아침 저녁으로 선선해지는 9월은 맛있는 과일이 풍성해지는 시기입니다. 여름부터 이어지는 포도와 무화과부터 가을을 대표하는 사과와 배까지 다양한 과일을 즐길 수 있는데요. 그렇다면 9월 제철 과일에는 어떤 것들이 있을까요? 오늘은 9월에 맛있게 먹을 수 있는 제철 과일 7가지를 알아보고, 칼로리와 주요 영양성분까지 비교해보겠습니다.
* 과일의 정확한 출하시기와 제철은 품종 및 재배지역에 따라 달라질 수 있습니다.
1. 무화과
9월에 꼭 먹어볼 만한 과일 중 하나가 무화과입니다. 무화과는 늦여름부터 가을까지 많이 출하되며, 부드러운 과육과 톡톡 씹히는 씨앗, 은은한 단맛이 특징입니다. 무화과에는 식이섬유와 칼륨 등이 들어 있습니다.
무화과 칼로리는? 생무화과는 100g당 약 50kcal 전후입니다. 무화과 한 개의 크기에 따라 차이가 크기 때문에 몇 개를 먹었는지보다는 실제 먹은 양을 함께 고려하는 것이 좋습니다.말린 무화과는 수분이 줄어들면서 같은 무게를 기준으로 열량과 당류가 훨씬 높아지므로 생무화과와는 구분해서 생각해야 합니다. 무화과는 그대로 먹거나 플레인 요거트에 넣어 먹으면 무화과의 단맛을 살리면서 간단한 간식으로 활용할 수 있습니다.
2. 배
추석을 전후해 특히 많이 찾는 과일이 배입니다. 우리나라에서 많이 먹는 배는 수분이 풍부하고 아삭아삭한 식감과 시원한 단맛이 특징입니다.
배 칼로리는? 배는 100g당 약 40~50kcal 정도로 볼 수 있습니다. 하지만 배 한 개는 크기가 상당히 큰 경우가 많습니다. 따라서 “과일 한 개니까 괜찮겠지”라고 생각하기보다는 한 번에 1/4~1/2개 정도씩 나누어 먹는 방법도 좋습니다. 배에는 수분과 식이섬유가 들어 있어 간식이나 후식으로 활용하기 좋습니다.
3. 포도
달콤한 포도 역시 9월에 즐기기 좋은 과일입니다. 캠벨얼리, 거봉을 비롯해 최근에는 샤인머스캣 등 다양한 종류의 포도를 쉽게 만날 수 있습니다. 포도에는 포도당과 과당 등의 당류가 들어 있어 달콤한 맛을 내고, 껍질에는 폴리페놀 계열의 식물성 성분도 들어 있습니다.
포도 칼로리는? 포도는 종류에 따라 차이가 있지만 100g당 약 60~70kcal 전후입니다. 포도는 한 알씩 먹다 보면 얼마나 먹었는지 체감하기 어려워 한 송이를 계속 먹게 되는 경우가 많습니다. 체중이나 혈당을 관리하고 있다면 큰 송이를 그대로 두고 먹기보다는 먹을 만큼 덜어놓는 것이 좋습니다.
4. 사과
가을 하면 떠오르는 대표적인 과일 중 하나가 사과입니다. 사과는 품종에 따라 출하시기가 다르지만 가을로 접어들면서 다양한 품종을 만나볼 수 있습니다. 사과에는 식이섬유인 펙틴이 들어 있으며 비타민 C와 여러 폴리페놀 성분도 섭취할 수 있습니다.
사과 칼로리는? 생사과는 100g당 약 50~60kcal 정도입니다. 중간 크기 사과 한 개를 모두 먹는다면 100g보다 훨씬 많아지므로 실제 섭취 열량도 그만큼 증가합니다. 깨끗하게 씻은 사과는 껍질째 먹으면 껍질에 들어 있는 식이섬유와 여러 식물성 성분까지 함께 섭취할 수 있습니다.
5. 복숭아
복숭아는 대표적인 여름 과일이지만 품종에 따라 늦여름에서 초가을까지 즐길 수 있습니다.복숭아는 수분 함량이 높고 부드러운 단맛이 특징입니다.
복숭아 칼로리는? 생복숭아는 100g당 약 40kcal 전후로 비교적 열량이 낮은 편입니다. 다만 생복숭아와 통조림 복숭아는 다르게 생각해야 합니다. 시럽에 담긴 복숭아 통조림은 첨가된 당 때문에 생과일보다 당류와 열량 섭취가 증가할 수 있습니다. 가능하면 제철에는 신선한 생과일 자체를 즐기는 것이 좋습니다.
6. 자두
자두 역시 주로 여름에 많이 먹지만 일부 늦게 수확되는 품종은 초가을까지 만날 수 있습니다. 새콤달콤한 맛이 강해 입맛이 없을 때 간식으로 먹기 좋은 과일입니다.
자두 칼로리는? 생자두는 100g당 약 40~50kcal 정도입니다. 수분 함량이 높은 편이지만 단맛이 나는 과일인 만큼 한 번에 지나치게 많이 먹는 것보다는 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다.
7. 멜론
멜론은 품종과 재배 방식에 따라 출하시기가 다양하지만, 9월에도 즐길 수 있는 과일입니다.수분이 많고 부드러운 식감과 강한 단맛 때문에 디저트로 인기가 많습니다.
멜론 칼로리는? 멜론은 종류에 따라 차이가 있지만 100g당 약 35~45kcal 정도입니다. 단맛 때문에 칼로리가 매우 높다고 생각하기 쉽지만 100g 기준 열량 자체는 의외로 높지 않은 편입니다. 다만 멜론 역시 한 번에 먹는 양이 많아지면 총 섭취 열량과 당류도 증가합니다.
9월 제철 과일 칼로리 비교
그렇다면 지금까지 살펴본 과일의 칼로리를 한눈에 비교해볼까요? (식품영양성분 데이터베이스 참조)
* 품종, 숙성도, 재배환경 등에 따라 실제 영양성분에는 차이가 있을 수 있습니다.
* 멜론은 껍질과 씨가 포함되어 있는 무게이므로 실제 섭취열량에 비해 과대평가 될 수 있습니다.
| 과일 | 100g당 열량(kcal) | 대략적인 1개 크기(g) | 대략적인 1개 크기 당 열량(kcal) |
|---|---|---|---|
| 무화과 | 47 | 50 | 23.5 |
| 배 | 45 | 600 | 270 |
| 포도 | 60 | 400 | 240 |
| 사과 | 55 | 275 | 151 |
| 복숭아 | 40 | 225 | 90 |
| 자두 | 30 | 70 | 21 |
| 멜론 | 40 | 1200 | 480 |
혈당이 걱정된다면 어떤 과일이 좋을까?
당뇨병이 있거나 혈당을 관리하고 있다면 흔히 ‘당도가 낮은 과일’을 찾게 됩니다. 하지만 특정 과일을 무조건 먹거나 피하기보다는 한 번에 먹는 양을 조절하는 것이 중요합니다. 과일에는 포도당, 과당 등의 당질이 포함되어 있기 때문에 건강에 좋은 음식이라고 해서 무제한으로 먹을 수 있는 것은 아닙니다. 특히 포도처럼 한 알씩 계속 집어 먹는 과일이나 큰 배, 멜론처럼 1회 섭취량이 커지기 쉬운 과일은 먹을 만큼 미리 덜어두는 것이 도움이 됩니다. 또 과일주스보다는 과일을 통째로 먹는 것을 권장합니다.
9월에는 어떤 과일을 먹어볼까?
9월은 여름 과일과 가을 과일이 교차하면서 다양한 과일을 맛볼 수 있는 시기입니다. 특히 무화과, 배, 포도, 사과는 9월에 눈여겨볼 만한 과일입니다. 여기에 늦게 수확되는 복숭아와 자두, 멜론 등도 품종과 지역에 따라 즐길 수 있습니다. 어떤 과일이 가장 건강한지를 하나만 고르기보다는 제철에 나오는 여러 과일을 적당량씩 다양하게 먹는 것이 좋습니다.
그리고 과일을 고를 때 한 가지 더 기억하세요. 건강에 좋은 과일도 많이 먹으면 ‘많이 먹은 것’입니다. 제철 과일의 맛을 즐기되 한 번에 먹는 양을 적절히 조절하는 것이 가장 좋은 방법입니다.
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