무더운 여름이 지나고 아침, 저녁으로 선선한 바람이 불기 시작하는 9월. 이맘때가 되면 과일은 한층 더 달콤해지고, 바다에서는 가을철 해산물이 제철을 맞기 시작합니다. 그렇다면 9월에는 어떤 음식을 먹으면 좋을까요? 오늘은 맛있게 즐길 수 있는 9월 제철 음식을 과일·해산물·채소로 나누어 12가지 정리해보겠습니다.
9월 제철 과일
1. 무화과
9월 제철 과일을 이야기할 때 빼놓기 어려운 것이 무화과입니다. 잘 익은 무화과는 부드러운 식감과 은은한 단맛이 특징입니다. 식이섬유가 들어 있으며 칼륨을 비롯한 여러 영양소도 섭취할 수 있습니다. 다만 무화과는 쉽게 무르는 과일입니다. 구입할 때는 지나치게 물러 터진 것은 피하고, 껍질에 큰 상처가 없는 것을 고르는 것이 좋습니다.
먹는 방법: 생과일, 샐러드, 요거트 토핑
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2. 배
추석을 기점으로 특히 많이 찾게 되는 대표적인 가을 과일입니다. 배는 수분 함량이 높아 시원하고 아삭한 맛을 즐길 수 있습니다. 고기를 재울 때 배를 갈아 넣는 경우도 많은데, 배에 들어 있는 단백질 분해효소가 고기를 부드럽게 만드는 데 도움을 줍니다. 좋은 배를 고를 때는 껍질의 색이 비교적 고르고 묵직하며 단단한 것을 살펴보세요.
먹는 방법: 생과일, 배숙, 고기 양념
3. 포도
여름부터 나오기 시작한 포도는 초가을에도 맛있게 즐길 수 있습니다. 포도에는 포도당과 과당 등의 당류가 함유되어 있어 달콤한 맛을 냅니다. 껍질이 있는 포도에는 폴리페놀 계열의 성분도 들어 있습니다. 다만 맛있다고 한 송이씩 계속 먹다 보면 섭취량이 많아지기 쉽습니다. 특히 혈당 관리나 체중 조절이 필요한 경우에는 한 번에 먹는 양을 정해 놓는 것이 좋습니다.
먹는 방법: 생과일, 샐러드, 요거트
4. 사과
가을이 시작되면서 다양한 품종의 사과가 본격적으로 등장합니다. 사과에는 식이섬유인 펙틴이 들어 있으며, 껍질에도 여러 식물성 성분이 들어 있습니다. 따라서 깨끗하게 세척했다면 껍질째 먹는 것도 방법입니다. 사과를 고를 때는 표면에 상처가 적고 들었을 때 묵직하며 단단한 것을 선택하는 것이 좋습니다.
먹는 방법: 생과일, 샐러드, 오트밀 토핑
9월 제철 해산물
5. 대하
가을이 되면 많이 찾는 음식 중 하나가 바로 대하입니다. 구이로 먹는 경우가 많아 ‘가을 대하구이’를 기다리는 분들도 많습니다. 새우류는 단백질을 공급하면서 지방 함량은 비교적 낮은 편입니다. 소금구이 뿐 아니라 찜이나 국, 볶음 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 다만 소금구이로 먹으면서 초장이나 소스를 많이 곁들이면 나트륨과 당류 섭취가 증가할 수 있습니다.
먹는 방법: 소금구이, 찜, 볶음, 국
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6. 전어
“가을 전어는 집 나간 며느리도 돌아오게 한다”는 말이 있을 정도로 가을을 대표하는 생선입니다. 전어는 구웠을 때 특유의 고소한 향이 강하게 나는 것이 특징입니다. 단백질과 지방을 함께 섭취할 수 있으며 뼈째 먹는 조리법을 이용하기도 합니다. 전어회나 회무침처럼 날것으로 먹는다면 신선도와 위생 관리가 특히 중요합니다.
먹는 방법: 전어구이, 회, 회무침
7. 꽃게
가을철 해산물 하면 꽃게도 빼놓기 어렵습니다. 꽃게는 국이나 찌개에 넣으면 특유의 감칠맛이 우러나며 단백질 공급원이기도 합니다. 꽃게탕처럼 국물 음식으로 먹을 경우에는 국물을 많이 마시거나 소금, 간장으로 간을 강하게 하는 것보다 꽃게와 채소 건더기를 충분히 먹는 방법이 좋습니다.
먹는 방법: 꽃게찜, 꽃게탕, 된장찌개
8. 고등어
등푸른생선의 대표주자인 고등어도 가을에 맛있게 즐길 수 있는 생선입니다. 고등어는 단백질뿐 아니라 EPA와 DHA 등의 오메가-3 지방산을 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다. 다만 고등어 자체보다 조리법에 따라 차이가 커질 수 있습니다. 자반고등어처럼 소금에 절인 제품은 나트륨 함량이 높아질 수 있으므로 싱싱한 생선을 구워 먹는 방법도 좋습니다.
먹는 방법: 구이, 조림
9월 제철 채소 및 탄수화물
9. 고구마
늦여름부터 가을로 접어들면서 맛있어지는 대표적인 식재료입니다. 고구마는 탄수화물 공급원이면서 식이섬유도 함유하고 있어 밥이나 빵 대신 활용하는 경우도 많습니다. 하지만 고구마는 채소처럼 보여도 탄수화물 함량이 상당한 식품이라는 점은 기억할 필요가 있습니다. 밥을 먹고 고구마를 간식으로 추가하기보다 밥의 일부를 고구마로 대체하는 방법이 총 섭취량을 조절하기 쉽습니다.
먹는 방법: 찐고구마, 구운 고구마, 샐러드
10. 버섯
가을은 다양한 버섯을 즐기기 좋은 계절입니다. 표고버섯, 느타리버섯, 새송이버섯 등은 열량 부담이 비교적 적으면서 음식의 풍미와 식감을 더하기 좋습니다. 특히 볶음요리를 할 때 기름을 많이 사용하는 것보다는 구이, 찜, 국이나 전골 등에 활용하면 보다 담백하게 즐길 수 있습니다.
먹는 방법: 구이, 볶음, 전골, 국
11. 연근
아삭아삭한 식감이 매력적인 연근도 가을부터 많이 찾게 되는 식재료입니다. 연근에는 탄수화물과 식이섬유 등이 들어 있으며 조림이나 튀김, 샐러드 등 다양한 방법으로 먹을 수 있습니다. 다만 연근조림은 조리 과정에서 간장과 설탕, 물엿을 많이 사용하기 쉽습니다. 건강을 생각한다면 지나치게 달고 짜게 조리하지 않는 것이 좋습니다.
먹는 방법: 조림, 샐러드, 구이
12. 늙은 호박
가을철 대표 식재료 중 하나인 늙은 호박입니다. 노란색을 띠는 늙은 호박에는 베타카로틴과 같은 카로티노이드 계열 성분이 들어 있습니다. 늙은 호박은 죽이나 찜, 국 등에 다양하게 활용할 수 있는데, 호박죽으로 먹을 때는 설탕이나 꿀을 많이 첨가하면 당류와 열량이 높아질 수 있으므로 호박 자체의 은은한 단맛을 살려 조리하는 것도 좋습니다.
먹는 방법: 호박죽, 찜, 국
한눈에 보는 9월 제철 음식 BEST 12
| 구분 | 9월 제철 음식 | 특징 |
|---|---|---|
| 과일 | 무화과 | 부드럽고 달콤하며 식이섬유 함유 |
| 과일 | 배 | 수분이 많고 아삭한 식감 |
| 과일 | 포도 | 달콤한 대표 초가을 과일 |
| 과일 | 사과 | 식이섬유와 다양한 식물성 성분 |
| 해산물 | 대하 | 단백질이 풍부한 가을 별미 |
| 해산물 | 전어 | 가을 대표 생선 |
| 해산물 | 꽃게 | 찜·탕으로 활용하기 좋음 |
| 해산물 | 고등어 | EPA·DHA 등 오메가-3 지방산 함유 |
| 탄수화물 | 고구마 | 탄수화물과 식이섬유 공급 |
| 채소 | 버섯 | 다양한 요리에 활용 가능 |
| 채소 | 연근 | 아삭한 식감과 식이섬유 |
| 채소 | 늙은 호박 | 베타카로틴 등 카로티노이드 함유 |
9월에는 무엇부터 먹어볼까?
9월은 여름 과일과 본격적인 가을 식재료를 동시에 만날 수 있는 시기입니다. 과일은 무화과·배·포도·사과, 해산물은 대하·전어·꽃게·고등어, 채소와 식재료는 고구마·버섯·연근·늙은호박을 기억해두면 장을 볼 때 활용하기 좋습니다. 제철 음식이라고 해서 특별한 보양식처럼 생각할 필요는 없습니다. 제철에 쉽게 구할 수 있는 식재료를 이용해 과일, 채소, 생선 등 다양한 식품을 골고루 먹는 것이 더 중요합니다.
