8월 말부터 9월이 되면 마트와 과일가게에서 자주 볼 수 있는 과일이 무화과입니다.
무화과는 부드러운 식감에 단맛이 강해
“이렇게 단데 칼로리가 높은 건 아닐까?”
“다이어트할 때 먹어도 될까?”
“당뇨가 있다면 무화과를 피해야 할까?”
궁금해하는 분들이 많습니다.
오늘은 무화과 1개 칼로리부터 100g당 칼로리와 당 함량, 하루 섭취량, 다이어트와 당뇨가 있을 때 먹는 방법까지 알아보겠습니다.
무화과 칼로리는 얼마나 될까?
생무화과는 단맛에 비해 칼로리가 아주 높은 과일은 아닙니다. 식품영양성분 데이터베이스 자료를 토대로 보면, 생무화과 100g의 열량은 약 47kcal 전후입니다. 무화과 한 개의 크기를 약 50g 정도로 잡으면, 무화과 1개 = 약 24kcal 정도로 생각할 수 있습니다.
| 섭취량 | 예상 칼로리 |
|---|---|
| 무화과 100g | 약 47kcal |
| 무화과 1개(약 50g) | 약 24kcal |
| 무화과 2개 | 약 48kcal |
| 무화과 3개 | 약 72kcal |
다만 무화과는 품종과 크기에 따라 무게 차이가 상당히 크기 때문에 ‘몇 개’보다는 실제 먹는 양을 기준으로 보는 것이 정확합니다.
무화과 탄수화물(당) 함량은?
무화과가 달게 느껴지는 만큼 탄수화물도 들어 있습니다. 생무화과 100g에는 대략 탄수화물 12g 내외가 들어 있습니다. 그렇다면 무화과 한 개를 50g으로 잡았을 때 탄수화물은 약 6g 정도가 됩니다.
여기서 중요한 것은 무화과의 탄수화물을 설탕이나 음료의 첨가당과 똑같이 생각할 필요는 없다는 점입니다. 생무화과에는 자연적으로 존재하는 당과 함께 수분과 식이섬유 등 여러 영양성분이 들어 있기 때문입니다.
그렇다고 해서 과일의 당은 얼마든지 먹어도 괜찮다는 의미도 아닙니다. 특히 혈당이나 체중을 관리하고 있다면 과일의 종류 뿐 아니라 한 번에 먹는 양을 함께 살펴보는 것이 중요합니다.
무화과 하루 몇 개가 적당할까?
그렇다면 무화과는 하루에 몇 개 정도 먹으면 좋을까요? 건강한 성인이라면 무화과만 따로 ‘하루 몇 개’라는 절대적인 기준이 정해져 있는 것은 아닙니다. 다만 다른 과일 섭취량까지 고려해야 합니다.
일반적인 간식으로 먹는다면 중간 크기의 생무화과 1~2개 정도를 한 번에 먹는 것이 적절하겠습니다. 무화과 2개를 약 100g으로 보면 칼로리는 약 47kcal 이며, 탄수화물은 약 12g 포함되어 있습니다. 이는 중간 크기의 사과 반개 정도의 양입니다.
하지만 무화과를 1~2개 먹고 여기에 사과, 포도, 바나나 같은 다른 과일까지 추가로 먹는다면 하루 전체 과일 섭취량이 상당히 많아질 수 있으니 주의가 필요합니다.
따라서 “무화과는 하루 몇 개까지 먹어도 되나요?” 보다는 “오늘 먹는 과일 전체 양이 얼마나 되나요?” 를 생각하는 것이 더 좋습니다.
무화과, 다이어트할 때 먹어도 될까?
물론 먹을 수 있습니다. 무화과 자체가 특별히 살이 찌는 과일인 것은 아닙니다. 다만 다이어트 중이라면 무화과를 어떻게 먹느냐가 중요합니다.
예를 들어 식사를 충분히 한 뒤 디저트로 무화과를 여러 개 먹으면 그만큼 하루 총 섭취 열량이 증가합니다. 반대로 과자나 케이크처럼 열량이 높은 간식 대신 생무화과 1~2개를 간식으로 선택한다면 비교적 부담 없이 활용할 수 있습니다. 또 무화과만 먹고 금방 허기가 진다면 무가당 그릭요거트나 소량의 견과류와 함께 먹는 방법도 있습니다. 다이어트에서 중요한 것은 특정 과일을 먹느냐 먹지 않느냐가 아니라 하루 전체 섭취량과 식사의 균형입니다.
당뇨가 있어도 무화과를 먹어도 될까?
당뇨가 있다고 해서 무화과를 무조건 먹지 않아야 하는 것은 아닙니다. 다만 무화과에는 탄수화물이 포함되어 있기 때문에, 한꺼번에 많은 양을 먹는 것은 피하는 것이 좋습니다. 특히 아주 잘 익은 무화과는 단맛이 강해 여러 개를 연달아 먹기 쉽습니다. 혈당 관리가 필요하다면 우선 생무화과 1개 정도의 소량으로 섭취하고, 개인의 식사계획과 혈당 반응에 따라 양을 조절해야 합니다. 또 무화과잼이나 말린 무화과보다는 생무화과를 선택하는 것이 섭취량을 조절하기 쉽습니다.
생무화과 vs 말린 무화과, 칼로리는 크게 다릅니다. 무화과를 먹을 때 특히 주의해서 볼 부분입니다. 생무화과와 말린 무화과는 같은 양을 기준으로 하면 칼로리와 당 함량에 큰 차이가 있습니다. 말리는 과정에서 수분이 빠지면서 영양성분과 당이 작은 부피에 농축되기 때문입니다.
| 100g 기준 | 생무화과 | 말린 무화과 |
|---|---|---|
| 열량 | 약 47kcal | 약 254kcal |
| 탄수화물 | 약 12g | 약 64g |
| 수분 | 많음 | 적음 |
| 포만감 대비 섭취량 | 조절하기 쉬움 | 많이 먹기 쉬움 |
따라서 “무화과는 칼로리가 낮으니까 많이 먹어도 된다” 고 생각하면서 말린 무화과까지 같은 기준으로 먹으면 실제 섭취 열량은 크게 달라질 수 있습니다. 특히 말린 무화과는 크기가 작아 여러 개를 쉽게 먹을 수 있으므로 섭취량을 확인하는 것이 필요합니다.
무화과 껍질도 먹어도 될까?
무화과는 껍질째 먹을 수 있는 과일입니다. 잘 익은 무화과는 껍질도 비교적 부드럽기 때문에 흐르는 물에 깨끗하게 씻은 후 꼭지 부분을 제거하고 그대로 먹을 수 있습니다. 껍질의 식감이 부담스럽다면 벗겨 먹어도 괜찮습니다. 또한 무화과는 쉽게 물러지는 과일이므로 씻을 때 오랫동안 물에 담가놓기보다는 먹기 직전에 가볍게 세척하는 것이 좋습니다.
무화과 먹을 때 기억하세요!
무화과는 달콤하지만 생과일 기준으로는 생각만큼 고칼로리 식품은 아닙니다. 일반적인 간식이라면 적절한 양은 하루 1~2개 정도이고, 다이어트 중에도 적당량을 먹는 것은 가능합니다. 다만 말린 무화과는 생무화과보다 같은 무게당 칼로리와 당 함량이 훨씬 높습니다. 제철을 맞아 가장 맛있는 무화과를 즐기되, ‘몸에 좋은 과일이니까 많이’가 아니라 ‘맛있을 때 적당히’ 먹는 것이 가장 좋은 방법입니다.
