추석이 다가오면 평소보다 먹을 일이 많아집니다. 갈비찜 조금, 잡채 한 젓가락, 전 두어 개. 후식으로 송편 몇 개 먹고 식혜까지 한 잔 마시고 나면 분명 많이 먹은 것 같지는 않은데 배는 꽤 부릅니다. 그런데 추석 음식 칼로리를 하나씩 계산해보면 생각보다 놀라운 음식이 있습니다. 송편이 높을까? 잡채가 높을까? 갈비찜이 가장 높을까? 의외로 100g 기준 가장 높은 음식은 약과입니다. 그래서 오늘은 추석에 자주 먹는 음식을 기준으로 추석 음식 칼로리 순위 TOP 10을 정리해봤습니다. 그리고 더 중요한 것. 송편 5개를 먹으면 몇 kcal인지, 추석 한 끼를 먹으면 실제로 몇 kcal까지 올라갈 수 있는지도 같이 계산해보겠습니다.
추석 음식 칼로리 순위, 먼저 확인해볼까요?
음식은 만드는 방법과 재료에 따라 칼로리가 상당히 달라집니다. 그래서 아래 순위는 동일하게 100g을 먹었다고 가정해 비교한 대략적인 값이니 참고하여 보시면 됩니다.
| 순위 | 추석 음식 | 100g당 열량 |
|---|---|---|
| 1위 | 약과 | 약 420kcal |
| 2위 | 떡갈비 | 약 350kcal |
| 3위 | 소갈비찜 | 약 340kcal |
| 4위 | 꼬치전 | 약 320kcal |
| 5위 | 잡채 | 약 310kcal |
| 6위 | 동그랑땡 | 약 309kcal |
| 7위 | 송편 | 약 200~250kcal |
| 8위 | 소고기 산적 | 약 220kcal 전후 |
| 9위 | 식혜 | 제품·조리법에 따라 차이 |
| 10위 | 나물류 | 종류·양념에 따라 차이 |
여기서 주의할 점이 하나 있습니다. 100g당 칼로리 순위와 실제 한 번 먹을 때 섭취하는 칼로리 순위는 다를 수 있습니다. 약과는 100g을 한 번에 먹지 않을 수도 있지만 갈비찜이나 잡채는 한 끼에 100g 이상 먹기 쉽기 때문입니다. 그래서 숫자만 보는 것보다 ‘내가 실제로 몇 g, 몇 개를 먹었는가’를 같이 보는 것이 중요합니다.
1위 약과 : 100g 약 420kcal
추석 음식 중 100g 기준으로 특히 열량이 높은 음식이 약과입니다. 약과는 밀가루 반죽에 꿀이나 조청 등을 사용하고 기름에 튀기는 방식으로 만드는 전통 과자입니다. 즉, “탄수화물+당+지방“이 함께 들어가는 음식입니다. 그래서 크기는 작아 보여도 열량 밀도가 상당히 높습니다. 100g 기준 약 420kcal 정도로 소개되고 있는데, 밥 100g보다 훨씬 높은 수준입니다.문제는 약과를 식사라고 생각하지 않는다는 겁니다. 밥과 갈비찜, 잡채를 먹고 난 뒤 “커피랑 약과 하나만 먹어야지.” 하면서 추가로 먹게 됩니다. 그래서 추석에 체중을 관리하고 있다면 식사량만큼이나 식후 약과나 한과 같은 간식을 체크해볼 필요가 있습니다.
2위 떡갈비 : 100g 약 350kcal
떡갈비도 생각보다 높습니다. 100g당 약 350kcal 정도로 소개됩니다. 떡갈비는 고기니까 단백질 식품이라고 생각하기 쉽지만 실제 조리 과정에서는 지방이 있는 고기와 양념이 함께 사용됩니다. 특히 단맛을 내는 양념이 들어가기 때문에 생각보다 열량이 높아질 수 있습니다. 그래도 단백질을 섭취할 수 있다는 장점이 있으므로 무조건 피하기보다는 다른 전이나 잡채의 양을 조금 줄이고 적당량 먹는 것이 현실적입니다.
3위 소갈비찜 : 100g 약 340kcal
추석 음식 하면 빠질 수 없는 갈비찜. 100g 기준으로 보면 약 340kcal 수준으로 소개됩니다.
그런데 갈비찜에서 정말 중요한 것은 100g이 아닙니다. 한 번에 몇 g을 먹느냐입니다. 식품의약품안전처가 소개한 과거 명절 식단 사례에서는 소갈비찜 1접시 250g을 약 495kcal로 계산하기도 했습니다. 즉 조리법과 실제 먹는 양에 따라 한 접시만으로 상당한 열량을 섭취할 수 있습니다.
갈비 자체의 지방뿐 아니라 간장과 설탕 등을 이용한 양념도 함께 들어갑니다. 특히 양념이 잘 밴 당근이나 밤까지 맛있어서 계속 먹게 되죠. 갈비찜을 먹는 날에는 고기를 무조건 줄이는 것보다 잡채와 전, 밥을 모두 많이 먹지 않는 것이 더 중요합니다.
4위 꼬치전 : 100g 약 320kcal
전도 추석 칼로리에서 빼놓을 수 없습니다. 그 중 꼬치전은 100g당 약 320kcal 정도로 소개됩니다. 햄이나 맛살, 고기, 채소 등에 밀가루와 달걀을 입히고 기름을 사용해 부치기 때문입니다. 전의 가장 큰 함정은 역시 한 개가 작다는 것입니다. 한 개 먹으면 별것 아닌 것 같아서 하나 더, 또 하나 더 먹게 됩니다. 그리고 추석에는 꼬치전 하나만 먹지 않죠. 동그랑땡, 동태전, 육전까지 종류별로 하나씩 먹다 보면 실제 전 섭취량이 상당히 늘어날 수 있습니다.
5위 잡채 : 100g 약 310kcal
많은 분들이 의외라고 생각하는 음식이 잡채입니다. 채소가 많이 들어가니 비교적 가벼운 음식처럼 느껴지기 때문입니다. 하지만 잡채의 주재료는 당면입니다. 여기에 고기와 각종 채소를 넣고 기름과 양념을 사용합니다. 다만 잡채는 레시피에 따른 차이가 특히 큰 음식입니다. 당면을 얼마나 넣었는지, 기름을 얼마나 사용했는지에 따라 실제 칼로리가 상당히 달라질 수 있습니다. 그래서 잡채를 먹을 때는 “채소가 많으니까 많이 먹어도 괜찮겠지.” 라고 생각하기보다 탄수화물이 포함된 하나의 요리로 생각하는 것이 좋습니다.
6위 동그랑땡 : 100g 약 309kcal
동그랑땡도 100g당 약 309kcal 정도로 소개됩니다. 고기와 두부, 채소 등이 들어가지만 마지막에 달걀옷을 입히고 기름에 부칩니다. 특히 갓 부친 동그랑땡은 한두 개로 끝내기가 어렵습니다.
동그랑땡 2개,
꼬치전 하나,
동태전 하나….
이런 식으로 전 종류를 조금씩 먹다 보면 결국 한 접시가 됩니다. 그래서 명절에는 각각의 음식 칼로리보다 전을 모두 합쳐 얼마나 먹었는지를 보는 것이 더 현실적입니다.
7위 송편 : 100g 약 200~250kcal
“추석인데 송편 정도는 괜찮지 않을까?” 물론 먹어도 됩니다. 하지만 송편 역시 생각보다 열량이 낮은 음식은 아닙니다. 식약처가 소개한 자료에서는 깨송편 4개, 100g을 약 224kcal로 제시한 사례가 있습니다. 또 다른 정부 자료에서는 송편 5~6개가 약 300kcal, 즉 밥 한 공기 정도의 열량에 해당한다고 소개하기도 했습니다. 송편의 크기와 소에 따라 차이가 있기 때문에 ‘송편 한 개는 무조건 몇 kcal’라고 정하기는 어렵습니다.
그래도 한 가지는 분명합니다. 송편도 떡입니다. 쌀가루로 만들고 안에 깨와 설탕, 콩 등의 소가 들어갑니다. 따라서 후식이라고 생각해 계속 먹다 보면 탄수화물과 열량 섭취가 생각보다 많이 늘어날 수 있습니다.
8위 소고기 산적 : 100g 약 200kcal 이상
산적 역시 추석 상에서 자주 볼 수 있는 음식입니다. 산적은 고기를 이용하기 때문에 단백질을 섭취할 수 있지만 양념과 조리 과정에 따라 열량이 달라집니다. 갈비찜과 산적을 함께 먹는다면 두 가지 모두 고기 반찬이므로 양을 적당히 나누는 것이 좋습니다.
9위 식혜 : 한 컵은 몇 kcal일까?
식혜는 자료와 제품에 따라 열량 차이가 상당히 큽니다. 과거 정부 자료에서는 식혜 200ml 한 컵을 약 50kcal로 제시한 사례가 있고, 시판 제품은 당류와 농도에 따라 달라질 수 있습니다. 식혜의 문제는 역시 음료라는 것입니다. 배가 부른 상태에서도 쉽게 마실 수 있습니다.
송편을 먹으면서 식혜 한 잔,
약과를 먹으면서 또 한 잔….
이렇게 되면 식사 후 섭취하는 당과 열량이 자연스럽게 늘어납니다.
참고로, 비락식혜 1캔(238ml)의 칼로리는 75kcal입니다.
10위 나물 : 칼로리는 낮지만 이것은 확인하세요
추석 음식 중 상대적으로 부담이 적은 것이 나물류입니다. 고사리나 시금치, 도라지 등은 식재료 자체의 열량은 비교적 낮습니다. 고사리나물 25g은 약 23kcal, 시금치나물 25g은 약 25kcal 정도이니, 명절 식사를 할 때 전과 갈비부터 먹기보다 나물이나 채소를 먼저 먹는 것도 괜찮은 방법입니다. 다만 나물 역시 참기름이나 들기름을 많이 사용하면 열량이 올라갑니다. 나물 자체가 살찌는 것이 아니라 조리할 때 사용하는 기름의 양에 따라 달라질 수 있다는 것을 기억하면 됩니다.
그렇다면 추석 한 끼는 몇 kcal일까?
이게 사실 가장 궁금합니다. 각 음식은 조금씩 먹었다고 생각해도 한 상을 다 먹으면 어떻게 될까요?
식약처가 과거 소개한 한 가지 사례를 보면 쌀밥 1공기 291kcal 육탕 88kcal 소갈비찜 495kcal 잡채 102kcal 시금치나물 25kcal 배추김치 19kcal 깨송편 4개 224kcal 수정과 1컵 133kcal 를 먹었을 때 총열량이 약 1,377kcal에 달했습니다.
한 끼입니다. 물론 모든 사람이 이렇게 먹는 것은 아니고 음식의 조리법과 실제 섭취량에 따라서도 크게 달라집니다. 하지만 명절에 “조금씩만 먹었는데 왜 이렇게 배부르지?” 라는 생각이 드는 이유를 어느 정도 알 수 있습니다. 종류가 많아서 각각 조금씩 먹어도 합치면 많아지는 것입니다.
추석 음식은 왜 칼로리가 높을까?
추석 음식에는 몇 가지 공통점이 있습니다. 전은 기름을 사용하고, 갈비찜은 지방이 있는 고기에 달콤한 양념을 사용하고, 잡채는 당면과 기름을 사용하고, 송편은 쌀가루와 소로 만들고, 약과는 밀가루와 당, 기름이 함께 들어갑니다. 즉 지방과 탄수화물이 함께 들어가는 음식이 많습니다.
게다가 평소처럼 밥과 반찬 두세 가지를 먹는 것이 아니라 여러 음식을 한 상에 차려놓고 먹습니다. 그래서 한 음식만 보면 별로 많지 않아 보여도 한 끼 전체를 합치면 열량이 크게 올라갈 수 있습니다.
그럼 추석에 뭘 먹어야 할까?
명절에 “송편 먹지 마세요.” “전 먹지 마세요.” 라고 하는 것은 현실적이지 않다고 생각합니다. 일 년에 한 번 가족들과 먹는 추석 음식인데 굳이 모든 음식 앞에서 칼로리를 계산할 필요도 없습니다. 대신 종류는 다양하게, 양은 조금씩 먹는 방법을 추천합니다. 예를 들어 갈비찜을 충분히 먹었다면 전은 맛보는 정도로, 잡채를 많이 먹었다면 밥은 평소보다 조금 적게, 송편을 먹을 예정이라면 약과까지 연달아 많이 먹지 않는 식입니다. 한 음식만 금지하는 것보다 전체 한 상에서 양을 조절하는 것이 훨씬 현실적입니다.
추석 음식 칼로리 줄이는 방법
전은 다시 데울 때 기름을 두르고 프라이팬에 굽기보다 전자레인지나 에어프라이어 등을 이용해 추가되는 기름을 줄이는 방법이 있습니다. 갈비찜이나 고기 요리는 눈에 보이는 지방을 적당히 제거하고, 잡채는 당면보다 채소와 버섯의 비율을 높이면 전체 열량을 낮추는 데 도움이 됩니다.
그리고 의외로 중요한 것이 식사 후 계속 이어지는 간식입니다. 밥을 먹고 송편 → 과일 → 약과 → 식혜 순서로 계속 먹다 보면 한 끼가 두 끼 분량의 열량이 될 수도 있습니다. 배가 부르다면 후식은 조금 있다가 먹어도 됩니다.
추석에 살찌는 진짜 이유는 ‘한 음식’이 아닙니다
“송편 먹으면 살찌나요?” “잡채가 살찌나요?” “갈비찜 먹으면 살찌나요?” 이런 질문을 많이 하지만 사실 한 번의 명절 음식 때문에 바로 체지방이 크게 늘어나는 것은 아닙니다. 문제는 연휴 동안
아침부터 전을 먹고,
점심에 갈비찜을 먹고,
오후에 송편과 약과를 먹고,
저녁에 다시 남은 음식을 먹는 패턴이 며칠간 이어지는 것입니다. 명절에는 활동량까지 줄어드는 경우가 많습니다. 따라서 추석 음식을 먹었다고 다음 날 굶기보다는 다음 식사부터 평소 식사 패턴으로 돌아오는 것이 더 중요합니다.
그래서 추석에는 “이 음식이 몇 kcal지?” 와 함께 “내가 이걸 얼마나 먹었지?” 를 같이 생각해보세요. 추석 음식은 피해야 할 음식이 아닙니다. 가족들과 맛있게 먹되, 한 상에 올라온 모든 음식을 한 끼에 배부르게 먹지만 않으면 됩니다. 올해 추석에는 송편도 먹고, 갈비찜도 먹고, 전도 맛있게 드세요.
다만 약과까지 먹을 예정이라면… 약과가 1위였다는 것 정도만 기억해두셔도 좋겠습니다.
무화과 칼로리와 당 함량은? 하루 몇 개까지 먹어도 될까?
