9월이 되니 마트에 배가 많이 보입니다. 특히 추석이 가까워지면 집에 배 선물세트 하나쯤 들어오는 경우도 많습니다. 그런데 배를 먹다 보면 문득 이런 생각이 듭니다. “배가 이렇게 단데 당이 얼마나 들어 있을까?” 사과보다 훨씬 달게 느껴질 때도 있고, 수분이 많아서 그런지 앉은 자리에서 반 개, 한 개를 금방 먹게 되기도 합니다. 그래서 오늘은 100g 배 당 함량과 칼로리, 그리고 우리가 실제로 먹는 배 한 개를 다 먹었을 때 당을 얼마나 섭취하게 되는지 알아보겠습니다. 또한 당뇨가 있거나 혈당을 관리하고 있다면 배를 어느 정도 먹는 것이 좋은지도 함께 살펴보겠습니다.
배 100g 칼로리와 배 당 함량은?
먼저 배 100g부터 보겠습니다. 농촌진흥청 자료에 따르면 배는 수분이 약 85~88%를 차지하고, 당분은 약 8~14% 정도입니다. 식품영양성분 데이터베이스에서도 배, 생것의 100g 열량은 45kcal입니다.
정리하면 대략 이렇습니다.
| 배 | 100g 당 함량 |
|---|---|
| 칼로리 | 45kcal |
| 탄수화물 | 12.24g |
| 당류 | 8.3g |
| 수분 | 86.9g |
배는 먹었을 때 굉장히 달게 느껴지지만 과육 대부분이 수분이라 100g 기준 칼로리가 아주 높은 과일은 아닙니다. 그런데 여기서 중요한 부분이 있습니다. 우리는 배를 먹을 때 100g만 정확하게 잘라서 먹는 경우가 거의 없다는 것입니다.
배 한 개는 몇 g일까?
이게 핵심입니다. 배는 사과보다 상당히 큽니다. 시중에서 판매하는 배는 크기에 따라 차이가 크지만 한 개가 약 400~700g 이상 나가는 경우도 흔합니다. 물론 이 무게에는 껍질과 씨, 심지가 포함되어 있기 때문에 실제 먹는 양은 조금 줄어듭니다. 그래도 큰 배를 깎아서 혼자 한 개를 먹으면 생각보다 많은 양의 과육을 먹게 됩니다. 그래서 배의 당 함량을 볼 때는 “100g에 당이 몇 g이지?” 보다 “내가 지금 배를 몇 g 먹고 있지?” 를 같이 생각해야 합니다.
배 한 개 다 먹으면 칼로리는 얼마나 될까?
계산하기 쉽게 실제 먹는 배 과육을 기준으로 생각해보겠습니다. 100g당 약 45kcal로 계산하면,
| 실제 먹은 배 | 예상 칼로리 |
|---|---|
| 100g | 약 45kcal |
| 200g | 약 60kcal |
| 300g | 약 135kcal |
| 400g | 약 180kcal |
| 500g | 약 225kcal |
큰 배를 깎아 과육 400~500g 정도를 혼자 먹었다면 약 180~220kcal가 될 수 있는 셈입니다. 배 자체가 고칼로리 식품이라기보다 과일 한 개의 크기가 크기 때문에 총 섭취량이 많아지기 쉽다고 보는 것이 맞습니다. 저도 배를 먹을 때는 이 부분이 가장 함정이라고 생각합니다. 사과는 한 개 먹으면 ‘하나 먹었다’는 느낌이 드는데, 배는 수분이 많고 아삭해서 반 개 정도는 생각보다 쉽게 먹게 되거든요.
그렇다면 배 한 개의 당 함량은?
이 부분도 많이 궁금해하실 것 같습니다. 농촌진흥청 자료에서 소개하는 배의 당분은 약 8~14% 정도이며, 식품영양성분 데이터베이스에서도 배 100g 당 탄수화물은 약 12.24g입니다.
그렇다면 실제 먹는 양이 늘어나면 어떻게 될까요?
| 먹은 배의 양 | 예상 당 함량 |
|---|---|
| 100g | 약 12g |
| 200g | 약 24g |
| 300g | 약 36g |
| 400g | 약 48g |
| 500g | 약 60g |
생각보다 많죠? 물론 배의 품종이나 크기, 숙성도, 실제 당도에 따라 차이가 있기 때문에 배 한 개에 무조건 당이 몇 g 들어 있다고 단정할 수는 없습니다. 하지만 여기서 알 수 있는 것은 분명합니다. 배도 많이 먹으면 당 섭취량이 꽤 많아질 수 있습니다.
배가 유독 달게 느껴지는 이유
잘 익은 배를 먹으면 설탕물을 먹는 것처럼 달게 느껴질 때가 있습니다. 배에는 과당과 포도당 등 여러 당이 들어 있고, 품종과 숙도에 따라서도 단맛에 차이가 납니다. 특히 배는 수분이 많기 때문에 시원하게 먹으면 달고 아삭한 맛이 더 좋아서 계속 손이 갑니다.
여기서 하나 구분해야 할 것이 있습니다. 과일 속 당과 음료나 과자에 첨가된 설탕을 완전히 똑같이 볼 필요는 없습니다. 배에는 당뿐 아니라 수분과 식이섬유, 여러 미량영양소도 함께 들어 있습니다. 그렇다고 해서 “과일의 당은 괜찮으니까 아무리 많이 먹어도 된다.” 는 의미도 아닙니다.
결국 중요한 것은 양입니다.
배 반 개 정도는 괜찮을까?
여기서부터는 배의 크기를 같이 봐야 합니다. 작은 배 반 개와 아주 큰 배 반 개는 양이 전혀 다르기 때문입니다. 그래서 저는 과일을 설명할 때 가능하면 ‘몇 개’보다 g으로 보는 것을 권합니다. 예를 들어 배 100~150g 정도라면 대략 45~68kcal 정도입니다. 배를 깎아 접시에 담아 먹는다면 처음부터 한 개를 통째로 놓고 먹기보다는 먹을 만큼만 덜어놓는 방법도 좋습니다. 특히 큰 배라면 한 번에 한 개를 다 먹기보다 가족과 나눠 먹는 편이 자연스럽습니다.
당뇨가 있으면 배를 먹으면 안 될까?
배가 달기 때문에 당뇨가 있으면 먹으면 안 된다고 생각하는 분도 있습니다. 하지만 일반적으로 당뇨가 있다고 해서 과일을 무조건 금지하는 것은 아닙니다. 대신 한 번에 먹는 양과 전체 탄수화물 섭취량을 고려해야 합니다. 특히 배는 크기가 크기 때문에 한 개를 기준으로 생각하면 과량 섭취하기 쉽습니다.
따라서 혈당을 관리하고 있다면 큰 배를 통째로 먹기보다 자신의 식사계획에 맞는 양으로 나눠 먹는 것이 중요합니다. 일반적으로 하루 섭취 권장량을 배 약 100~200g 정도로 보니, 개인의 혈당 조절 상태와 치료 방법에 따라 적절한 양을 섭취하는 것이 필요하겠습니다.
배즙은 배와 같을까?
배 한 조각을 씹어 먹는 것과 배즙을 마시는 것은 똑같다고 보기 어렵습니다. 통배에는 과육과 식이섬유가 그대로 있지만 즙 형태로 만들면 제품과 제조 방식에 따라 식이섬유가 줄어들 수 있습니다. 또 액체는 씹을 필요가 없어 훨씬 빠르게 마실 수 있습니다. 특히 시판 배즙이라면 배만 들어 있는지, 다른 과일 농축액이나 당류가 추가되어 있는지도 확인하는 것이 좋습니다. 건강을 위해 배를 먹는 목적이라면 가능하면 통과일 형태로 먹는 것이 가장 단순한 방법입니다.
배와 사과, 어느 쪽이 당이 더 많을까?
배와 사과를 비교하는 분도 많습니다. 그런데 과일은 품종과 숙도에 따라 영양성분 차이가 있기 때문에 단순히 “배가 무조건 더 달다.” “사과가 무조건 당이 높다.” 라고 말하기는 어렵습니다. 오히려 실제 섭취에서는 과일 한 개의 크기가 중요합니다. 배는 사과보다 한 개 크기가 큰 경우가 많기 때문에 한 개를 통째로 먹으면 결과적으로 더 많은 과육과 당을 섭취할 수 있습니다.
즉, 100g당 비교와 한 개당 비교는 전혀 다른 이야기입니다.
| 영양성분 | 사과 | 배 |
|---|---|---|
| 칼로리(kcal) | 52 | 45 |
| 탄수화물(g) | 13.96 | 12.24 |
| 당류(g) | 10.62 | 8.3 |
| 수분(g) | 85.5 | 86.9 |
배 먹을 때 저는 이렇게 권합니다 배를 좋아한다고 굳이 참을 필요는 없습니다. 대신 세 가지만 기억하면 됩니다. 첫째, 큰 배 한 개를 1회분이라고 생각하지 않기. 배 한 개는 생각보다 큽니다. 둘째, 깎은 배를 통째로 앞에 두고 먹지 않기. 먹을 만큼 접시에 덜어두면 양을 조절하기 훨씬 쉽습니다. 셋째, 주스나 즙보다 통과일로 먹기. 씹어 먹는 과일은 자연스럽게 먹는 속도를 늦추는 데도 도움이 됩니다.
배 1개, 생각보다 당이 많을 수 있습니다
배는 9월부터 특히 맛있게 먹을 수 있는 대표적인 가을 과일입니다. 수분이 많고 시원해서 간식이나 후식으로 먹기에도 좋습니다. 하지만 달콤한 과일인 만큼 당도 들어 있습니다. 당 역시 먹는 양에 따라 함께 증가합니다. 그래서 배를 먹을 때 가장 기억했으면 하는 것은 이것입니다. 배 100g의 당 함량보다 중요한 것은 내가 실제로 몇 g을 먹느냐입니다. 배 한 개가 크다고 해서 꼭 한 번에 한 개를 다 먹을 필요는 없습니다. 맛있는 제철 배, 가족과 나눠 적당히 즐겨보세요.
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