하버드대학원 의학대학원 자료 ‘4가지 필수 영양소, 충분히 섭취하고 계신가요?’에 따르면, 미국인은 4가지 필수 영양소를 충분히 섭취하지 못하며, 이러한 필수 영양소의 부족은 시간이 지남에 따라 치아와 뼈부터 심장, 장, 근육, 혈압, 체중 등 건강의 여러 측면에 영향을 미칠 수 있다고 언급하고 있습니다.
이 4가지 영양소는 무엇일까요? 칼슘, 칼륨, 식이섬유, 비타민D입니다. 미국 보건복지부와 USDA가 5년마다 업데이트하는 미국인을 위한 식사 지침(2020-2025)에서는 많은 미국인이 칼슘, 칼륨, 식이섬유, 비타민 D의 네 가지 필수 영양소가 부족하다는 것을 발견했습니다.
우리나라는 어떨까요? 우리나라에서도 2020년 국민건강영양조사에 따르면, 이 4가지 영양소 섭취량이 부족하고, 그로 인해 건강상의 문제가 발생할 수 있다고 지적하고 있습니다. 오늘은 이 4가지 필수 영양소의 특징 및 섭취량 등에 대해 살펴보도록 하겠습니다.
4가지 필수 영양소: 칼슘
칼슘은 골격과 치아를 구성하고 신경계, 근골격계, 심혈관계 기능을 조절하는 등 몸의 각종 대사에 중요한 필수 영양소입니다. 특히 적절한 칼슘 섭취는 골다공증 예방에 도움을 줍니다.
우리나라 성인의 칼슘 하루 권장 섭취량은 다음과 같습니다.
남자 19-49세 : 800mg/일
남자 50-64세 : 750mg/일
남자 65세 이상 : 700mg/일
여자 19-49세 : 700mg/일
여자 50세 이상 : 800mg/일
2021년 대한의사협회지에 발간된 논문에 따르면, 국민건강영양조사를 근거로 하였을 때 우리나라의 하루 칼슘 섭취량은 470mg으로 절대적으로 부족합니다. 이는 우리나라 성인의 평균 칼슘 섭취량인 700mg의 약 67% 수준입니다. 또한 하루 칼슘 섭취량이 800~1000mg을 초과하는 미국이나 유럽 국가들에 비해서도 크게 부족한 양입니다.
칼슘이 많은 식품에는 우유, 요거트, 치즈 등의 유제품이 대표적이며, 멸치, 미꾸라지 같은 뼈째 먹는 생선, 굴, 건미역, 해조류 등에도 칼슘이 풍부하게 포함되어 있습니다.
4가지 필수 영양소: 칼륨
칼륨은 생명 유지에 꼭 필요한 영양소로 신장, 심장 등 우리 몸의 각 부분이 정상적으로 작동하도록 도와줍니다. 특히 신경과 근육 기능에 중요한 역할을 하며, 나트륨과 함께 체내 전해질 균형을 조절하고, 혈압을 안정시키는 데에도 기여합니다.
칼륨은 거의 모든 식품에 골고루 분포되어 있으며, 특히 채소류나 과일류, 두류, 견과류에 많이 함유되어 있습니다. 바나나, 토마토, 키위, 시금치, 부추, 미나리, 단호박 등의 식품에 칼륨 함량이 비교적 높은 것으로 알려져 있습니다.
우리나라 성인의 칼륨 하루 충분 섭취량은 다음과 같습니다.
19세 이상 성인 : 3500mg/일
수유부 : +400mg/일
보건복지부 자료에 따르면 우리나라 성인 남성은 약 55%, 여성은 약 78%가 칼륨을 충분 섭취량보다 적게 섭취하고 있다고 합니다. 칼륨의 주요 급원식품인 곡류 및 채소, 과일 섭취의 감소로 최근 칼륨 섭취량이 감소하고 있으며, 반대로 나트륨은 과잉 섭취하고 있습니다. 만성질환의 예방 및 건강 유지를 위해 칼륨과 나트륨의 적정 비율을 유지할 필요가 있겠습니다.
4가지 필수 영양소: 식이섬유
식이섬유는 우리 몸에서 소화되지 않는 탄수화물이기 때문에, 위장관을 통과하는 동안 다양한 생리적 영향을 미칠 수 있습니다. 식이섬유는 포만감을 유지하게 하여 식욕을 조절하는데 도움을 줄 수 있으며, 소화 시간을 지연시켜 에너지의 흡수를 줄여 비만의 위험을 낮추는데도 도움이 될 수 있습니다.
우리나라 성인의 식이섬유 하루 충분 섭취량은 다음과 같습니다.
남자 19-64세 : 30g/일
남자 65세 이상 : 25g/일
여자 19세 이상 : 20g/일
임신부 : +5g/일
수유부 : +5g/일
식이섬유는 대부분의 과일류, 채소류, 곡류에 존재하며, 해조류나 콩류, 버섯류는 식이섬유의 좋은 급원입니다.
국민건강영양조사의 한국인 식이섬유 섭취실태에 따르면, 전체 대상자의 67%가 충분섭취량 미만을 섭취하고 있는 것으로 나타났습니다. 단, 식이섬유를 과량으로 섭취하면 철, 칼슘, 아연 등과 같은 무기질의 흡수율이 변화될 수 있고, 과민성 대장증후군을 가지고 있는 경우에는 위장관 통증을 유발할 수도 있습니다. 식품을 통해 적정량을 유지하는 것이 필요하겠습니다.
4가지 필수 영양소: 비타민D
비타민D는 필수 영양소 중 하나로, 우리 몸에서 칼슘과 인의 흡수를 돕고 뼈를 튼튼하게 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 따라서 비타민D가 부족할 경우 골다공증 등 뼈 건강의 문제와 면역기능 저하, 만성 피로, 심혈관 질환 등 다양한 건강상의 문제를 일으킬 수 있습니다. 지난 수년간 조사된 연구자료들을 보면 우리나라 국민의 약 90%가 비타민D 결핍이라고 합니다.
우리나라 성인의 비타민D 하루 충분 섭취량은 다음과 같습니다.
남자 19-64세 : 10μg/일
남자 65세 이상 : 15μg/일
여자 19-64 : 10μg/일
여자 65세 이상 : 15μg/일
비타민D의 주요 급원은 자외선으로 인한 피부에서의 합성과 식품으로부터의 섭취입니다. 비타민D의 자연적인 급원식품은 등푸른 생선, 어류의 간유, 계란 노른자 등이 있습니다. 또한 우유나 치즈, 요구르트 등의 일부 식품에 비타민D가 첨가된 비타민D 강화식품도 주요 급원식품이 될 수 있습니다.