요즘은 탄수화물이 혈당을 많이 오르게 한다는 것은 다들 알고 계십니다. 그렇다보니 당뇨병을 진단받고 나면 혈당관리를 위해 무조건 저탄수화물식으로, 탄수화물은 최대한 제한하고 단백질 위주로 식사하는 분들이 많습니다. 저탄수화물식은 혈당에 어떠한 영향을 미칠까요?
당뇨식이란
당뇨식이란 무엇일까요.
당뇨식은 무조건 어떤 음식을 줄이거나 제한하는 것이 아니라, 건강한 식사를 계획하고 실천하는 것입니다. 즉, 정상적인 활동을 하면서 적절한 체중을 유지할 수 있도록 모든 영양소를 골고루 규칙적으로 먹는 것이 당뇨식의 기본입니다.
그럼, 탄수화물, 단백질, 지방은 우리 몸에서 혈당 수치를 어떻게 변화시킬까요?
영양소별 혈당변화 속도
위의 그래프는 영양소별 혈당변화 속도와 변화율을 나타냅니다.
그래프를 해석해 보면,
탄수화물은 먹은 양의 약 100%, 단백질은 약 50%, 지방은 약 10% 정도가 혈당에 영향을 미치는데,
탄수화물은 우리 몸속에서 빠르게 흡수되어 식후 1~2시간에 혈당치가 최고에 도달하고 4시간 정도 되면 떨어지는데 반해, 단백질은 혈당이 천천히 상승하여 3~4시간 후에 최고에 도달하고 5~6시간 정도 지속되며, 지방은 최대 10시간까지 미미하지만 지속적으로 영향을 미치는 것을 알 수 있습니다.
영양소에 따라 혈당이 변화하는 초기 시간도 다릅니다.
탄수화물은 거의 먹은 즉시 혈당에 영향을 미치지만, 단백질과 지방은 2~3시간이 지나야 혈당에 영향을 미치기 시작합니다.
이것을 통해 우리는 무엇을 알 수 있을까요?
첫 번째, 혈당 상승에 가장 많은 영향을 주는 영양소는 탄수화물입니다.
초콜릿, 과자, 요구르트, 사탕 등의 단순당 식품은 섭취를 제한하는 것이 필요하겠고, 당질이 포함되어 있는 탄수화물(밥, 국수, 고구마, 감자 등의 복합당), 과일, 우유는 과다 섭취하지 않도록 섭취량을 조절하는 것이 필요하겠습니다.
두 번째, 식후 2시간 혈당이 높은 경우에는 탄수화물 섭취량을 확인하고, 공복혈당이 높은 경우에는 단백질과 지방 섭취량을 확인하도록 합니다.
단백질과 지방은 탄수화물에 비해 혈당에 미치는 영향이 적은 편이기는 하나, 영향을 미치지 않는 것은 아닙니다!! 단백질 식품을 과다하게 먹는다면 식후 2시간 혈당 보다는 식후 3~4시간의 혈당이 높아지게 됩니다.
그런데 사람들은 보통 식후 2시간 혈당을 체크하니 혈당이 높지 않게 보일 수도 있을 것입니다. 하지만 식사 전 공복혈당이 높게 나오는 상황이 반복되겠죠. 그러면 ‘아무것도 먹지 않았는데 혈당이 왜 높지?’ 라고 생각하는 것입니다.
평소 공복혈당이 높았던 분들은 한번 생각해 보세요. 내가 단백질이나 지방이 많이 포함되어 있는 식품을 과다하게 먹지는 않았는지요.
당뇨식은 당뇨병 환자만 특별히 지켜야 하는 식단이 아닙니다. 당뇨식이란 양적으로나 질적으로 가장 균형잡힌 이상적인 식사로서 보통 사람들도 실천해야 하는 식사입니다. 따라서 실천했을 때 가족 모두의 건강에 이로움을 주는 식사방법이 바로 당뇨식, 곧 건강식입니다.
맛이 없는 식사라기보다는 조금 귀찮지만 잘 챙겨 먹어야 하는 식사인 것이지요. 이제부터라도 당뇨식을 건강식이라고 생각하고 먹어보세요!!