기존의 낡은 뼈가 제거되는 과정을 ‘골흡수’, 새로운 뼈가 만들어지는 과정을 ‘골형성’이라고 합니다. 그런데 뼈가 형성되는 것보다 흡수되는 것이 더 많아지면, 뼈의 양이 줄어들더가 결국 골다공증이 발생하게 됩니다. 즉, 나이가 들수록 뼈에 구멍이 생기는 질환을 골다공증이라고 합니다.
국민건강보험공단이 발표한 자료에 따르면, 2021년 골다공증으로 진료받은 사람은 113만 8,840명입니다. 이는 2017년 91만 3,852명에서 24.6% 증가한 수치로, 연평균 증가율은 5.7% 입니다.
골다공증을 예방하기 위해서는, 단백질과 비타민, 무기질 등 각종 영양소를 잘 섭취해야 합니다. 특히 칼슘을 충분히 섭취하고, 혈중 비타민D 수치를 적절히 유지하는 것이 중요합니다. 칼슘은 적절한 양의 비타민D가 있어야 체내에 잘 흡수되기 때문입니다.
칼슘과 골다공증
칼슘은 골격과 치아를 구성하고 신경계, 근골격계, 심혈관계 기능을 조절하는 등 몸의 각종 대사에 중요한 필수 영양소입니다.
적절한 칼슘 섭취는 골다공증 예방에 중요합니다. 건강한 여성은 하루 700~800mg, 골다공증 발생 위험이 있는 여성은 하루 1000~1500mg의 칼슘 섭취를 권장합니다.
2021년 대한의사협회지에 발간된 골다공증과 관련된 논문에 따르면,
국민건강영양조사를 근거로 하였을 때, 우리나라의 하루 칼슘 섭취량은 470mg으로 절대적으로 부족합니다. 이는 하루 칼슘 섭취량이 800~1000mg을 초과하는 미국이나 유럽 국가들에 비해 크게 부족한 것입니다. 게다가 한국인들은 칼슘 섭취가 부족한 군에서 골밀도 저하가 더 뚜렷하게 나타났습니다.
이런 이유로 우리나라 진료지침에서도 칼슘은 일차적으로 음식을 통해 섭취할 것을 권장하지만, 식사를 통해 충분한 양의 칼슘을 섭취하기 어렵거나 골절위험이 높은 골다공증 환자는 칼슘 보충제를 복용하도록 권고하고 있습니다.
단, 칼슘 보충제의 장기간 사용은 고칼슘혈증, 고칼슘뇨증, 요석증, 위산 분비 증가 등의 부작용을 초래할 우려가 있기 때문에, 환자가 칼슘 원소를 기준으로 하루 1000mg 이상의 고용량을 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.
칼슘 많은 음식
칼슘은 식품을 통해 적절히 섭취하는 것을 권장합니다.
한국인의 경우 상당 부분을 흡수 이용률이 낮은 식물성 식품으로부터 섭취하고 있으므로 전체 칼슘 섭취량을 늘리는 동시에 흡수율이 높은 급원 식품을 통해 칼슘을 섭취하도록 할 필요가 있습니다.
킬슘의 흡수율은 식품에 따라 차이가 있어, 우유 및 유제품은 25~40% 정도이지만, 식물성 식품일 경우 그 흡수율은 낮은 편입니다. 시금치의 경우, 흡수율은 5% 정도에 불과합니다. 따라서 칼슘 급원식품으로는 우유나 유제품을 이용하는 것이 효과적입니다.
다음은 칼슘 주요 급원식품의 1회 분량 당 칼슘 함량을 나타낸 표입니다.
| 식품 | 1회 분량(g) | 칼슘(mg) |
|---|---|---|
| 미꾸라지 | 60 | 720 |
| 멸치 | 15 | 373 |
| 굴 | 80 | 342 |
| 우유 | 200 | 226 |
| 들깻잎 | 70 | 207 |
| 홍어 | 60 | 183 |
| 요구르트(호상) | 100 | 141 |
| 치즈 | 20 | 125 |
| 라면(조리한 것, 스프포함) | 120 | 120 |
| 건미역 | 10 | 111 |
| 채소음료 | 100 | 95 |
| 어패류젓 | 15 | 89 |
| 상추 | 70 | 85 |
| 아이스크림 | 100 | 80 |
| 명태 | 60 | 65 |
| 열무김치 | 40 | 54 |
| 두부 | 80 | 51 |
| 깨 | 5 | 43 |
| 콩나물 | 70 | 37 |
| 가당음료 | 100 | 32 |
| 대두 | 20 | 32 |
| 양배추 | 70 | 32 |
| 달걀 | 60 | 31 |
| 빵 | 100 | 26 |
| 배추김치 | 40 | 20 |
| 과일음료 | 100 | 20 |
| 무 | 70 | 16 |
| 양파 | 70 | 11 |
| 백미 | 90 | 5 |
칼슘이 많은 식품에는 우유, 요거트, 치즈 등의 유제품이 대표적입니다. 또한 멸치, 미꾸라지 같은 뼈째 먹는 생선, 굴, 건미역, 해조류 등에도 칼슘이 풍부하게 포함되어 있습니다.
앞서 언급했듯이, 골다공증은 칼슘만 잘 먹는다고 예방할 수 있는 질환이 아닙니다. 칼슘과 더불어 비타민D도 칼슘 흡수에 중요한 역할을 하며, 카페인이 든 커피와 콜라, 초콜릿 등은 가능한 섭취를 삼가는 것이 좋습니다.
골다공증은 그 자체만으로는 아프거나 당장 다른 이상이 생기는 질병이 아니기 때문에 간과하기 쉽습니다. 예방을 위해 어릴 때부터 관리하는 노력이 필요하겠습니다.