건강에 관심이 있는 분이라면 당지수라는 말을 한 번쯤은 들어본 적이 있을 것입니다. 혈당이 덜 올라가고 살이 덜 찌는 식품! 쌀밥 대신 잡곡밥을 선택하여 섭취하는 이유이기도 합니다. 오늘은 이 당지수에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
당지수(glycemic index, GI)란
당지수는 식후 탄수화물의 흡수속도를 반영하여 탄수화물의 질을 비교할 수 있도록 수치화한 것으로, 당지수가 55 이하인 경우 당지수가 낮은 식품, 70 이상인 경우 당지수가 높은 식품으로 분류합니다.
당지수가 높은 식품에 비해 당지수가 낮은 식품은 혈당을 천천히 상승시켜 인슐린 필요량을 줄이며 포만감을 주어 식사량을 감소시키고 이로 인해 인슐린 저항성을 개선하는데 도움이 됩니다.
즉, 같은 양의 당질을 포함하고 있더라도, 당지수가 낮은 식품일수록 섭취 후 식후혈당의 변화가 적다고 할 수 있습니다. 같은 양의 밥이라도 당지수가 높은 흰밥을 먹는 것보다는 당지수가 낮은 현미밥을 먹는 것이 혈당조절을 위해 보다 나은 선택인 것입니다.
하지만 이 당지수의 제한점도 있습니다.
우선 당지수가 알려진 식품이 많지 않고, 동일한 음식에 대해서도 당지수의 개인차가 크며, 조리방법, 형태, 숙성도, 전분의 노화 정도에 따라 당지수가 달라지며, 혼합식을 하는 경우 적용이 어렵다는 점입니다.
따라서 혈당조절을 위해서는 탄수화물의 총 섭취량을 조절하는 것이 가장 중요하지만, 당지수를 활용하면 도움이 될 수 있겠습니다. 단, 당지수가 낮은 식품을 선택하는 것보다는 당지수를 낮추는 식사요령이 중요하겠습니다.
식품별 당지수(GI)와 당부하지수(GL)
식품별 당지수를 살펴보면, 콩류, 우유, 사과 등은 당지수가 비교적 낮은데 반해, 구운감자, 흰밥, 떡 등은 당지수가 높은 것을 알 수 있습니다.
그리고 한국인 영양소 섭취기준에서는 당지수와 함께 당부하지수도 안내하고 있습니다.
당지수가 50g의 탄수화물을 포함하고 있는 특정식품을 섭취한 후의 혈당변화를 측정한 값이라면, 당부하지수는 식품마다 섭취하는 1회 분량이 다르므로, 식품의 일상적인 1회 분량을 섭취하였을 때의 혈당변화를 측정한 값입니다.
당지수와 당부하지수를 높은 식품 순으로 정리해 보았습니다. 어떤가요? 수박, 늙은호박의 경우는 큰 차이를 보이지만, GI 80 이상인 식품은 GL도 20 이상으로 높았습니다.
그럼 우리는 GI 지수를 활용하여 어떻게 섭취하면 될까요?
당지수를 낮추는 방법
1. 흰밥보다는 잡곡밥을, 흰빵보다는 통밀빵을, 찹쌀보다는 멥쌀을 선택합니다.
2. 채소류, 해조류, 우엉 등 식이섬유소 함량이 높은 식품을 선택합니다.
3. 주스형태보다는 생과일, 생채소 형태로 섭취합니다.
4. 잘 익은 과일, 당도 높은 과일(예, 열대과일)은 피합니다.
5. 조리할 때 레몬즙이나 식초를 자주 이용합니다.
6. 식사할 때 한 가지 식품만 먹기보다는 골고루 섭취합니다.
7. 천천히 꼭꼭 씹어서 섭취합니다.
[출처: 당뇨병학회]