무설탕 다이어트에 대해 들어보셨나요? 최근 다이어트 방법을 검색하면, 무설탕 다이어트법이 키워드로 보입니다. 오늘은 이 무설탕 다이어트란 무엇인지, 무설탕 다이어트의 장단점은 어떤 것들이 있는지에 대해 살펴보도록 하겠습니다.
무설탕 다이어트란?
무설탕 다이어트란 말 그대로 설탕을 섭취하지 않는 식단을 의미합니다. 즉, 정제된 설탕과 당분이 첨가된 가공식품의 섭취를 제거하거나 최소화하여 건강을 개선하고자 하는 다이어트 방법입니다. 여기서 중요한 것은 천연 당분(예: 과일의 당)은 경우에 따라 허용되기도 하고 제한하기도 합니다.
무설탕 다이어트에서 피해야 하는 것과 일반적으로 허용되는 것들은 다음과 같으나, 다이어트의 목적에 따라 다양하게 조절되기도 합니다.
| 피해야 하는 것 | 일반적으로 허용되는 것 |
|---|---|
| · 정제 설탕 (백설탕, 흑설탕, 황설탕 등) · 시럽류 (옥수수 시럽, 고과당 시럽, 메이플 시럽 등) · 가공식품 (과자, 빵, 케이크, 청량음료, 에너지바 등) · 단 음료 (탄산음료, 달콤한 커피, 과일 주스 등) | · 과일 (단, 과일도 과하게 먹진 않음) · 무첨가 요거트, 견과류, 통곡물 등 가공되지 않은 자연식품 |
첨가당은 무엇일까요? 첨가당은 음식에 자연적으로 존재하는 당이 아니라 음식에 첨가되는 당입니다. 그리고 이 첨가당은 설탕 뿐만 아니라 꿀, 메이플 시럽, 현미 시럽 등이 모두 첨가당으로 간주됩니다.
日 전문의, 무설탕 식단으로 17kg 감량한 비법 공개
일본의 니시외키 슌지 박사가 자신이 직접 고안한 무설탕 식단을 통해 1개월 만에 5kg의 체중을 감량하였고, 이 식단을 유지한 지 3개월에는 총 17kg이 빠져, 그 이후 수년간 요요 현상 없이 감량 체중을 유지하고 있다는 내용입니다.
여기서 말하는 무설탕 식단은 1) 하루 당 섭취량을 10g 미만으로 줄이는 것이며, 탄수화물로 인한 단당류, 이당류, 다당류 등의 당류 섭취량을 줄이는 것도 포함됩니다. 또한 2) 혈당을 올리지 않는 육류, 해산물, 두부, 계란 및 기타 동물성 단백질을 위주로 식단을 구성하고, 몸에 남아있는 여분의 당류를 소모하기 위해 근력운동을 꾸준히 해야 합니다. 3) 가공식품과 설탕 음료는 피하고 따뜻한 물을 마시도록 합니다.
니시외키 슌지 박사는 이 체중감량 프로그램의 진정한 목표는 비만의 원인인 체지방을 줄이는 것이라고 언급하고 있습니다.
무설탕 다이어트의 장단점
사람들이 무설탕 다이어트를 하는 이유는, 설탕이 여러 건강 문제를 일으키는 염증 유발 식품이라고 알려져 있기 때문일 것입니다. 따라서 설탕 섭취를 줄이면 혈당조절, 체중감량, 피부 개선, 식습관 개선 등의 다양한 건강상의 이점을 얻을 수 있고, 당분 섭취 후의 급격한 혈당 상승 및 하락을 방지하여 에너지의 안정화를 이룰 수 있습니다.
다만, 이 무설탕 다이어트를 얼마나 극단적으로 받아들이느냐에 따라 단점이 달라질 수 있습니다. 천연당을 포함하여 모든 형태의 설탕을 끊는다면 섬유질과 항산화 물질 등 건강에 유익한 영양소의 섭취를 놓치게 될 수도 있고, 오히려 에너지 부족을 느끼게 될 수도 있습니다.
따라서 무설탕 다이어트에 대해 균형잡힌 식단에서 소량의 첨가당을 문제로 여길 필요는 없겠습니다. 우리가 평소 섭취하는 첨가당이 너무 많으니, 점차 줄일 필요가 있는 것으로 인식하고 실천하는 것이 중요하겠습니다.
무설탕 식단의 예시
Chat GPT에 무설탕 식단의 하루 예시를 물어봤습니다. 그에 대한 답변입니다. 참고하여 무리되지 않는 범위에 한해 무설탕 식단을 계획해 보시기 바랍니다.
| 아침 | [설탕·시럽 없이, 천연 식재료로 단백질과 건강한 지방 위주 구성] 스크램블 에그 2개 아보카도 반 개 통밀 토스트 1장 (무설탕/무첨가) 무가당 블랙커피 또는 녹차 |
| 점심 | 닭가슴살 샐러드 닭가슴살, 혼합 채소 (양상추, 방울토마토, 오이 등), 삶은 달걀 1개 드레싱은 올리브유 + 레몬즙 + 허브 (무당) 현미밥 1/2공기 (또는 퀴노아 소량) |
| 간식 | [필요할 경우] 무염 아몬드나 호두 한 줌 또는 삶은 달걀 1개 또는 당 없는 무가당 요거트 (그릭 요거트 등) |
| 저녁 | [단백질 + 복합 탄수화물 중심, 포만감도 좋아서 야식 방지에 도움] 연어구이 또는 두부 스테이크 찐 채소 (브로콜리, 당근, 애호박 등) 고구마 작은 것 1개 |
| 자기 전 | 배고프면 따뜻한 허브티나 무가당 두유 소량 |
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