카페인은 커피, 차, 에너지 드링크 뿐만 아니라 유제품, 탄산음료, 과자, 의약품 등에도 포함되어 있습니다. 그렇다면 우리는 하루 카페인을 얼마나 섭취하고 있을까요? 건강에 해가 되지 않기 위한 적절한 섭취량에 대해 알아보도록 하겠습니다.
카페인 최대 일일섭취권고량
카페인은 커피콩, 차 잎, 과라나 열매 등에 함유된 각성 효과가 있는 성분으로 식품 및 의약품의 원료로 사용됩니다.
식품의약품안전처에 따르면, 우리나라 카페인 최대 일일섭취권고량은 성인 400mg 이하, 임산부 300mg 이하, 어린이/청소년 2.5mg/kg(체중) 이하입니다. (체중 50kg의 청소년의 경우 최대 일일섭취권고량은 125mg이 됩니다)
카페인 섭취량 및 과량 섭취 시의 부작용
우리나라의 카페인 섭취량은 어느 정도일까요?
2015년 식품의약품안전처의 보도자료에 의하면, 국민 1인당 평균 일일섭취량은 67.8mg으로 성인 카페인 최대 일일섭취권고량의 약 17% 수준이라고 밝혔습니다. 연령별로 구분하면, 카페인 최대 일일섭취권고량 대비 성인은 20.5%, 청소년(만13~18세)은 16.4%, 초등학생 어린이(만7~12세)은 8.4% 수준이었습니다.
특히 최근 질병관리청에서 시행한 청소년건강행태조사 결과, 중고등학생 고카페인 음료 주 3회 이상 섭취율은 2015년 3.3%에서 2022년 22.3%로 대폭 증가하고 있는 것으로 나타났습니다.
일정량의 카페인 섭취는 건강에 도움을 줄 수 있겠지만, 지나친 섭취는 혈압상승, 불면증 유발, 두통 등의 증상을 일으킬 수 있습니다. 특히 고카페인 섭취는 일시적인 각성효과로 잠을 쫒고 집중력을 높이지만, 시간이 지나면 오히려 집중력이 떨어지고 피로가 몰려오게 되어 장기적으로는 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문에, 섭취권고량 이내로 섭취량을 조절하는 것이 필요하겠습니다.
식품의 카페인 함량
평소 마시는 커피나 음료의 카페인 함량은 어느 정도인가요??
커피 전문점의 아메리카노는 1잔에 약 150mg 정도의 카페인이 함유되어 있으나, 음료 종류에 따라서 1잔에 300~600mg이 함유되어 있는 경우도 있었습니다.
음료별 카페인 함량을 조사하는 과정에서 의외였던 부분이 에너지 드링크입니다. 평소 에너지 드링크라는 명칭 때문인지 커피보다 카페인 함량이 높을 것이라고 생각했었지만, 카페인 함량이 아메리카노 수준이거나 더 낮았습니다.
음료뿐만 아니라 녹차나 홍차, 초콜릿, 콜라 등에도 소량의 카페인은 함유되어 있습니다. 소량이긴 하지만 과량 섭취 시에는 문제가 될 수 있어 주의가 필요합니다.
* 50kg 기준한 청소년의 경우 카페인 최대 일일섭취권고량은 125mg이니, 사실 커피 전문점의 아메리카노 한잔으로도 권고량을 초과할 수 있습니다.
우리의 일상 속에서 카페인이 함유된 음료나 식품은 손쉽게 접할 수 있습니다. 하지만 무엇이든 과하면 문제가 될 수 있습니다. 카페인을 과다 섭취하고 있었다면, 나의 일일 섭취권고량을 확인하고, 점차 줄여나가, 적절한 양을 유지하도록 하는 것이 좋겠습니다.
특히, 카페인이 함량 ml당 0.15mg 이상 함유된 액체 식품은 고카페인 함유 식품으로 분류하고 있습니다. 고카페인 식품의 경우 ‘고카페인 함유’ 문구와 ‘총 카페인 함량’, ’주의사항‘에 대한 표시를 하도록 의무화되어 있으니, 구매 전 확인하는 습관이 필요하겠습니다.