지방은 우리 신체에서 에너지를 저장하고 보호하는 역할을 하는 중요한 영양소입니다. 세포 구조의 일부를 형성하고 체온조절, 비타민 흡수, 호르몬 생성 등 다양한 생리적 기능을 수행합니다.
하지만 지방을 과다 섭취하게 되면, 비만, 심혈관 질환, 당뇨병 등의 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 따라서 지방을 적절한 양을 건강하게 섭취하는 것이 필요합니다.
이번 포스팅에서는 지방의 종류에 대해 알아보고, 각 식품에 포함되어 있는 포화지방산과 불포화지방산에 대해 살펴보려고 합니다.
포화지방산과 불포화지방산
우리가 일상에서 이야기하는 지방은 중성지방으로, 중성지방은 글리세롤과 지방산으로 구성되어 있습니다. 그리고 이 지방산의 특성에 따라 포화지방산과 불포화지방산으로 나뉘게 됩니다.
그럼, 포화지방산과 불포화지방산이란 무엇일까요?
포화지방산은 탄소 원자들이 단일 결합으로 이루어진 지방산으로, 일반적으로 고체상태입니다. 주로 동물성 기름(버터, 우유, 돼지고기, 소고기 등)과 일부 식물성 기름(코코넛 오일, 팜오일)에 많이 함유되어 있습니다.
포화지방산은 체내에서 콜레스테롤 수치를 높여 동맥경화 등의 심장 질환 위험을 증가시킬 수 있기 때문에 과도한 섭취는 건강에 해로울 수 있습니다.
반면,
불포화지방산은 탄소 연결 중 일부가 이중 결합 또는 삼중 결합으로 이루어진 지방산입니다. 이러한 지방산은 액체 상태이며, 식물성 기름이나 어류에 많이 포함되어 있습니다. 특히 올리브 오일, 아보카도, 땅콩, 생선 등에는 많은 양의 불포화지방산이 들어 있습니다.
불포화지방산은 심혈관 질환 예방에 도움을 주고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있기 때문에, 불포화지방산을 적절한 양 섭취하는 것이 좋습니다.
자, 여기까지 읽으면 일반적으로는 다음과 같이 생각하는 것 같습니다. “포화지방산은 나쁜 기름이니까 고기, 버터는 먹지 말아야지, 불포화지방산은 좋은 기름이니까 생선, 견과류는 많이 먹어야지.”
이제 이런 생각을 바꾸셔야 합니다.
고기와 생선, 무엇을 선택하실 겁니까?
돼지고기, 소고기 등의 고기에는 무조건 포화지방산만 있는 것은 아닙니다. 또한 견과류나 생선에는 무조건 불포화지방산만 있는 것도 아닙니다.
고기에는 불포화지방산에 비해 포화지방산이 많다 보니 상온에서 고체로 존재하는 것이고, 생선에는 포화지방산에 비해 불포화지방산이 상대적으로 많다보니, 상온에서 액체로 존재하는 것입니다.
“고기에는 포화지방산이 많으니까 안먹을래!” 라는 분들이 꽤 있더라구요.
도대체 식품별로 포화지방산과 불포화지방산이 얼마나 들어있는지, 저도 궁금해서 찾아봤어요. 다음의 표는 식품의약품안전처의 데이터베이스(2022)를 토대로 식품 100g을 기준하여 찾아본 함량입니다.
식품별 총 지방산에 대한 포화지방산과 불포화지방산의 비율이 보이시나요?
고기류에 비해 생선이나 견과류의 불포화지방산 함량이 높은 것은 사실입니다. 하지만 포화지방산만 있는 식품, 불포화지방산만 있는 식품은 없습니다.
따라서 포화지방산과 불포화지방산만으로 좋은 식품과 나쁜 식품을 나눌 수는 없습니다.
어떻게 먹어야 할까요?
그럼, 포화지방산 섭취를 줄이기 위해서는 어떻게 먹어야 할까요?
1. 고기를 먹을 때는, 눈에 보이는 기름은 제거하고 먹기
2. 커피는 분말크림 대신 우유를 넣어서 먹기
3. 햄버거, 빵, 과자 등의 섭취는 되도록 줄이기
그리고 좋은 기름이라고 알려져 있는 불포화지방산도 과도한 섭취는 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 특히 불포화지방산이라고 열량이 낮은 것은 아니라는 점!!
식품교환표에서 안내드렸듯이, 호두 1.5개, 아몬드 7개, 땅콩 8개 등은 각각 약 45kcal의 열량을 냅니다. 그래서 견과류 많이 먹으면 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다.
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당뇨식 4: 식품교환표 알고 갑시다!
지방은 칼로리가 높은 영양소입니다. 따라서 포화지방산이 과도하게 많이 함유되어 있는 식품은 줄이는 것이 필요하겠으나, 불포화지방산이라고 과량 섭취하지 않도록, 전체적인 적정량은 지키시길 바랍니다.