우리 몸은 24시간 리듬, 일명 생체시계(circadian rhythm)에 따라 움직입니다. 최근 American Heart Association(AHA)는 이 생체시계가 심혈관 건강·대사 기능·체중 조절에 깊이 관여한다는 성명을 발표했는데요. 즉, 언제 먹고, 언제 자고, 언제 운동하느냐가 단순한 습관 이상의 의미를 갖는다는 얘기입니다. 이번 글에서는 이 성명에 담긴 핵심 메시지를 정리하여 보도록 하겠습니다.
본 성명서는 심혈관 및 대사건강이 우리 몸의 24시간 생체시계에 의해 조절된다는 점을 재조명하며, 생체시계의 리듬이 흐트러지면 비만, 제2형 당뇨병(T2D), 고혈압, 심혈관질환(CVD) 등의 위험을 높일 수 있다는 증거들을 정리하고 있습니다.
생체시계(circadian system)란
생체시계(circadian system)의 개념을 알아보면, 약 24시간 주기로 반복되는 생리·행동 리듬을 말합니다. 심장박동, 혈압, 호르몬 분비, 대사활동 등이 이 리듬에 영향을 받는데, ‘시계 정렬(circadian health)’이란 이 내부 리듬들이 서로 잘 조화되고, 빛-어둠 주기 등의 외부 환경과도 잘 맞아 있는 상태를 의미합니다.
생체시계(circadian system)에 영향을 미치는 요인
수면 및 기상 리듬, 식사 시간 및 식사 타이밍 등은 생체시계에 영향을 미칠 수 있습니다.
우선 수면의 경우, 수면 시간 그 자체도 중요하지만 수면 시작시간 및 기상시간의 규칙성이 생체시계 정렬에 매우 중요하다는 점이 반복 강조됩니다. 예컨대 주말과 평일 수면시간이 많이 다르다면, 이는 비만·과체중·당뇨의 위험성을 높일 수 있다는 보고가 있습니다. 또한 늦은 취침이나 불규칙한 수면패턴은 혈압 상승 및 심혈관질환 위험 증가와도 관련됩니다.
두 번째, 식사 시간대와 식사와 수면·활동의 타이밍에 대해 생체리듬 측면에서 중요성이 커지고 있습니다. 늦은 저녁 식사, 야간 식사, 불규칙한 식사시간 등은 간·췌장 등 말초 시계의 리듬을 흐트러뜨리고, 이로 인해 혈당·지방 대사 이상 및 체중 증가 위험을 높일 수 있습니다.
그 외에도, 밤 시간대 인공조명·블루라이트 노출은 멜라토닌 분비를 억제하여 수면의 질 저하 및 심혈관·대사 위험을 증가시킬 수 있으며, 아침 또는 오후 운동은 내부 시계를 앞당기는 반면, 늦은 밤 운동은 오히려 지연시킬 수 있다는 초기 증거도 있습니다. 하지만 이는 개인의 체질·식사패턴·약물복용 여부 등의 변수가 있습니다.
또한, 교대근무자 및 야간노출이 많은 사람 등 생체시계 정렬이 잘 안 되어 있는 사람들은 비만·지방축적 증가, 인슐린 저항성 증가, 제2형 당뇨병 위험 증가, 고혈압 및 심혈관질환 위험 증가 등의 패턴이 확인되고 있습니다.
생체시계(circadian system) 관점에서의 실천 방안
매일 취침과 기상 시간을 가능하면 일정하게 유지하는 습관이 중요합니다. 아침에는 가능한 자연광 또는 밝은 빛에 노출되도록 하고, 밤에는 인공조명 특히 블루라이트 노출을 줄이도록 합니다. 또한 식사는 되도록 낮 시간대에 집중하고, 잠자기 3~4시간 전까지는 식사를 마치는 것이 권장됩니다. 늦은 밤 식사 및 야식은 피합니다.
오늘날 바쁜 일상 속에서는 ‘언제’가 종종 ‘무엇’보다 뒤로 밀리기 쉽습니다. 하지만 우리가 먹고 자고 움직이는 시간대가 몸의 내부 시계를 흐트러뜨리고, 결국 건강에까지 영향을 줄 수 있습니다. 오늘부터 내 안의 시계를 깨우는 작은 습관 하나를 실천해 보세요. 아침을 조금 더 일찍, 저녁을 조금 더 일찍 마무리하는 것만으로도 내일의 건강이 바뀔 수 있습니다.