골다공증이란 가장 흔한 대사성 뼈 질환으로, 뼈의 구성 성분이 소실되어 많은 구멍이 생기거나 뼈의 강도가 약해져 쉽게 골절이 나타나는 질환입니다. 골절은 한 번 발생하면 추가 골절될 위험이 높아지기 때문에, 예방하는 것이 중요합니다. 오늘은 골다공증의 예방방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
골다공증 예방방법 : 예방관리수칙
질병관리청은 6개 전문학회와 전문가 회의를 거쳐 2013년 제정 이후 10년 만에 골다공증 예방관리수칙을 개정하였습니다. 2023년에 개정된 골다공증 예방관리수칙은 다음과 같습니다.
1. 성장기에 적절한 운동과 영양관리를 통해서 50대부터 시작되는 급격한 골 소실에 대비합니다.
뼈는 30대 초기 성년기까지 최대 골량을 이루며, 약 35세가 되면 총 골량이 천천히 감소하여 매 10년마다 약 3%씩 감소하게 됩니다. 따라서 18~30세 사이에 칼슘을 충분히 섭취하고 운동을 하면 골 질량이 최대로 형성되어 노년기의 뼈 손실을 최소화할 수 있습니다.
2. 저체중이 되지 않도록 적정 체중을 유지합니다.
체중 감소는 골 감소 및 골다공증, 골절을 유발하는 요인이므로 저체중(체질량 지수가 18.5kg/m2 미만)인 경우 정상 범위가 될 때까지 점진적으로 체중을 증가시켜야 합니다.
2015년의 한 연구에 따르면, 국내 저체중 성인 여성의 골다공증 유병률은 정상 체중 성인 여성에 비해 4.6배(남성은 4.3배) 높은 것으로 나타났으며, 특히 여성의 골다공증 유병률은 40.1%로, 남성의 유병률인 7%에 5.7배에 달하는 것이 확인되었습니다.
저체중인 경우에는 여성호르몬이 제대로 분비되지 않을 수 있고, 영양 섭취의 부족으로 근육량이 줄어 근감소증까지 더해지면, 뼈를 지지할 근육이 없어지면서 충격에도 그대로 노출되어 쉽게 골절 등을 겪을 위험 또한 높아지게 됩니다.
3. 적정량의 칼슘과 비타민D를 섭취합니다.
우리나라 성인의 1일 칼슘 권장섭취량은 700~800mg이며, 비타민D는 10~15㎍입니다. 골다공증 치료를 위해서는 더 많은 양의 칼슘과 비타민D를 섭취하도록 할 수 있는데, 이는 의료진과의 상담이 필요하겠습니다. 칼슘이 풍부한 식품으로는 우유, 요구르트, 두부, 미역 및 녹색채소류 등이 있고, 비타민D는 장에서 칼슘 흡수를 높이므로 비타민D의 섭취나 햇볕을 쬐는 것이 필요합니다.
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4. 술과 커피, 탄산음료를 마시지 않거나 적당량 이하로 줄입니다.
술을 마시게 될 경우 하루 1-2잔 이하로 줄이고, 커피 등 카페인 음료는 하루 2잔 이하로 줄이도록 합니다.
5. 담배는 피우지 않습니다.
흡연은 뼈를 만드는 조골세포를 파괴하고, 칼슘 흡수를 방해합니다.
6. 체중부하운동과 균형운동을 가능한 한 매일합니다.
규칙적인 운동은 골밀도와 골질을 개선하고 근육량과 균형능력을 증가시켜 뼈를 보호하고 낙상의 가능성을 줄여 골다공증과 골절을 예방하는 효과가 있습니다. 적절한 양과 강도로 하루에 최소 30분 이상, 주 3회 이상의 운동이 뼈 건강에 도움을 줍니다. 특히 뼈에 자극을 줄 수 있는 운동, 가벼운 줄넘기나 가볍게 뛰는 유산소 운동과 같은 체중부하운동이 도움이 됩니다. 뿐만 아니라 낙상을 예방하기 위해 균형감각과 근력을 키우는 운동도 필요합니다.
7. 위험인자가 있는 경우 정기적으로 골밀도 검사를 받고, 그 결과를 의사와 상의합니다.
가족력, 조기폐경, 골절 병력, 키가 줄어든 경우 등 위험인자가 있는 경우 정기적으로 골밀도 검사를 받고 관리 방법을 의사와 상의하도록 합니다.
8. 골다공증을 꾸준히 관리합니다.
골다공증을 방치하면 치명적인 골절이 발생할 수 있습니다. 치료를 통해 골밀도가 조금 향상되었다고 해도 임의로 치료를 중단하지 않고 꾸준히 치료해야 합니다.
9. 넘어지지 않도록 주의하고 넘어지기 쉬운 생활환경을 개선합니다.
골다공증성 골절은 90% 이상이 넘어지면서 발생합니다. 밝은 조명, 바닥 매트 설치 등 넘어지지 않도록 주변 환경을 바꿔나가도록 합니다.
10. 노년기에는 근감소를 예방합니다.
노년기에 적절한 근육량은 근력을 유지하여 보행장애와 낙상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 매일 충분한 단백질을 섭취하고 1주일에 2-3회의 근력 운동을 실시하여 근감소를 예방하도록 합니다.
골다공증 치료의 가장 중요한 목적은 골절 예방입니다. 골다공증 예방관리수칙을 준수하여 골절을 예방하시기 바랍니다.