MIND 식단에 대해 들어보신 적 있으신가요? 지중해 식단이나 저탄수화물 식단 등은 비교적 익숙하게 알고 있지만, MIND 식단에 대해서는 생소한 분들이 많을 것입니다.
MIND 식단은 인지기능과 관련된 식단으로, 치매 예방을 돕는다고 알려져 있습니다. MIND 식단이란 무엇이고, 어떤 특징을 가지고 있는지 살펴보도록 하겠습니다.
MIND 식단이란
신경퇴행성 지연을 위한 지중해-DASH 중재(Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay)를 의미하는 MIND 식단은, 성인병 예방에 효과가 높다고 알려진 지중해 식단과 고혈압을 예방하는 DASH 식단을 합친 것입니다.
체내 염증은 줄이고 뇌혈류는 늘리는 식사를 통해, 나이가 들수록 감소하는 인지기능을 최대한 지켜보자는 목적으로 개발된 식사입니다. 녹색 채소와 견과류, 베리류, 올리브유, 정제하지 않은 통곡물과 콩류, 생선을 풍부하게 먹고 붉은 육류와 당분, 정제 곡물, 가공식품, 버터와 치즈 등의 유제품을 절제하는 것을 기본으로 합니다.
미국 국립보건원 산하 신경영양연구소 연구팀이 과학전문지 ‘사이언스’ 발표한 논문에서 “알츠하이머병 초기 단계인 경도인지장애 노인에게 인지능력 개선 효과가 있는 식품 조합을 조사한 결과 채소·과일·생선 등 식물성 식품 위주로 구성된 이 식단이 뇌세포 손상을 막아준다”고 밝힌 바 있습니다.
이 연구 결과에 따르면, MIND 식단을 충실히 따른 이들은 알츠하이머 발병 위험률을 53% 줄었으며, 심지어 이 식단을 충실하게 따르지 않고 적당히 한 이들조차 알츠하이머 발병 위험률을 35%나 줄었다고 합니다.
MIND 식단이 제시한 ‘치매를 예방하고 뇌 건강에 좋은 음식 열 가지와 나쁜 음식 다섯 가지’에 대해 알아보도록 하겠습니다.
MIND 식단이 제시한 뇌 건강에 좋은 음식 열 가지
1. 통곡물은 매일 최소 3회 섭취를 권장합니다.
통곡물에 함유된 항산화 성분은 활성 산소를 제거하여 뇌신경에 발생할 수 있는 염증을 예방할 수 있다고 알려져 있습니다.
2. 시금치나 케일 같은 녹색 잎채소는 매일 섭취하는 것이 좋습니다.
녹색 잎채소에는 비타민A와 비타민C 그리고 다른 영양소들이 풍부하게 들어 있어, MIND 식단은 녹색 잎채소를 자주 먹으려고 권합니다.
3. 잎채소 외에도 다양한 채소를 매일 섭취합니다.
MIND 식단은 채소가 뇌 건강에 중요하다는 것을 강조합니다.
4. 일주일에 5회 이상 견과류를 간식으로 섭취합니다.
견과류는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장질환 위험을 감소시켜, 두뇌건강에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
5. 콩류는 일주일에 최소 4회 섭취를 권장합니다.
콩에 함유되어 있는 레시틴이라는 성분은 뇌 기능 개선에 도움이 될 수 있습니다.
6. 베리류는 일주일에 2회 이상 섭취를 권장합니다.
베리류는 MIND 식단에서 특별히 추천하는 유일한 과일입니다. 딸기, 블루베리, 라즈베리 등 베리류의 과일은 안토시아닌과 폴리페놀을 포함하고 있어, 뇌의 활성화 산소를 제거하는 데 도움이 됩니다.
7. 가금류는 일주일에 2회 이상 섭취하도록 합니다.
대표적인 가금류로는 닭고기, 오리고기 등이 있으며, MIND 식단은 고기 단면이 붉은색이 아닌 흰색의 고기를 식단에 넣을 것을 권합니다.
8. 오메가-3 지방산이 풍부한 생선은 주 1회 이상 섭취하는 것이 좋습니다.
MIND 식단은 일주일에 적어도 한 번 생선을 먹는 것이 뇌 기능 보호에 좋다고 말합니다. 거의 날마다 생선을 먹을 것을 권하는 지중해식 식단과는 달리 일주일에 한 번 섭취를 권합니다.
9. 올리브 오일은 자주 섭취하도록 합니다.
항산화 물질과 좋은 지방산이 다량 함유된 올리브 오일을 요리 시 자주 사용하도록 합니다.
10. 적당량의 와인 섭취를 권장합니다.
와인에는 항산화제로 잘 알려진 “레스베리톨”이 풍부하기 때문에 뇌 건강에 좋은 것으로 알려져 있습니다. 단 과도한 음주는 피해야 하며, 하루 한 잔 이내 섭취를 권합니다.
MIND 식단이 제시한 뇌 건강에 나쁜 음식 다섯 가지
1. 버터 및 마가린은 포화 지방이 많이 함유되어 있어 하루 한 티스푼 이내로 제한하도록 하며, 올리브 오일 같은 건강한 지방으로 대체하도록 합니다.
2. 치즈 역시 포화 지방이 많아, 일주일에 1회 이하로 제한합니다.
3. 튀김음식 및 패스트푸드는 건강에 해로운 지방과 나트륨을 많이 함유하고 있어 피하는 것이 좋습니다.
4. 디저트 및 단 음식 등 설탕이 많이 함유된 음식들은 일주일에 5회 미만으로 섭취를 제한하도록 합니다.
5. 붉은색 육류는 일주일에 4회 미만으로 섭취를 줄이고, 생선이나 가금류 등의 단백질로 대체하는 것이 권장됩니다.
MIND 식단은 혈당을 안정화하여 뇌의 노화를 1/4로 늦추고 체내 성인병 예방은 물론 다이어트에도 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 하지만 어떤 식단이든 모두에게 건강한 식단은 없습니다. 개개인의 특성 및 생애주기, 기저질환 등에 따라 주의해야 할 필요가 있겠으며, 좋은 음식도 과식은 금물이라는 점은 꼭 명심하시기 바랍니다.