카페인은 차, 커피, 카카오에서 발견되는 자연적으로 발생하는 각성제입니다. 중추 신경계와 뇌를 활성화하여 각성, 에너지, 집중력을 높이는 동시에 피로를 줄여줍니다. 또한 중독성이 강하고 신체가 최적의 기능을 위해 의존하기 쉽습니다. 카페인이 중독성이 강한 이유 중 하나는 커피 한 잔을 마시는 것이 우리의 일상에 깊이 뿌리 박혀 습관이 되었기 때문일 것입니다.
카페인 의존증은 기본적으로 카페인 없이는 일상 생활을 할 수 없는 것으로 정의됩니다. 다시 말해, 아침에 매일 커피 한 잔 없이는 기능할 수 없다면 카페인 의존증일 가능성이 높습니다.
카페인 금단증상은 하루 카페인을 500mg 이상 섭취하는 사람에게 주로 나타납니다. 한국인의 카페인 하루 섭취 권장량이 성인 기준으로 400mg 정도이며, 이는 대략 아메리카노 4잔 이상, 믹스커피 8봉 이상 먹을 경우 해당되는 양입니다. 물론 개인마다 카페인 수용 능력이 모두 다르기 때문에 하루에 커피 1잔만 마셔도 카페인 금단증상이 나타날 수도 있습니다.
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카페인 금단증상
카페인 섭취를 중단하거나 줄인 이후 24시간 이내에 두통, 피로나 졸림, 우울 증상이나 짜증, 집중력 저하, 구토와 근육통 같은 감기 유사 증상 등 5가지 중에서 3가지 이상의 증상을 경험하면 카페인 금단으로 진단할 수 있습니다.
카페인 섭취를 끊었을 경우, 신체에 나타날 수 있는 카페인 금단증상은 다음과 같습니다.
1. 피로감 증가
사람들은 피로에 대처하기 위해 카페인을 섭취하는 경우가 많으므로 카페인 없이는 더 피곤함을 느낄 수밖에 없습니다. 카페인은 각성감과 에너지감을 만들어내는 것으로 알려져 있으며, 카페인이 없으면 피로감이 듭니다. 이 증상은 일주일에 몇 잔의 커피만 마시는 사람보다 매일 카페인을 섭취하는 사람에게서 더 두드러집니다.
2. 변비
카페인은 배변 활동과 이뇨를 촉진시키기 때문에, 카페인을 끊으면 사람에 따라서 변비를 호소하기도 합니다. 이때는 물을 충분히 마시고 잎이 많은 채소와 기타 섬유질이 풍부한 음식을 많이 섭취하여 변비를 해결할 수 있습니다.
3. 두통
카페인은 뇌로 향하는 피로 물질을 일시적으로 차단하기 때문에, 잠깐 동안 피로감을 느끼지 못하게 됩니다. 하지만 각성 효과가 끝나면 그동안 뇌로 향하지 못하고 한 곳에 정착하고 있던 피로 물질이 일시에 뇌로 향하면서 두통, 현기증, 집중력 저하, 건망증 등이 동반될 수 있습니다.
4. 초조함, 조바심, 과민함
카페인을 섭취하면 행복 호르몬인 도파민의 분비량이 늘어나게 됩니다. 하지만 커피를 끊으면 도파민 분비량은 원래대로 돌아오게 됩니다. 도파민이 늘어난 상태로 지내다가 갑자기 줄어들면, 당연히 감정의 기복이 생기게 됩니다. 그래서 커피를 끊으면 한동안 우울감과 초조함, 불안감과 조바심을 느낄 수 있습니다. 특히 성격이 예민한 사람이라면 조울증이 동반될 수 있고 사소한 일에도 신경질이 나거나, 강박증이 동반될 수 있습니다.
5. 집중력 저하
커피를 마시는 사람들은 아침 커피가 제공하는 아드레날린, 도파민, 노르에피네프린의 증가 없이 집중력 문제를 경험할 수 있습니다.
6. 떨림
드물지만, 떨림도 카페인 금단 증상 중 하나일 수 있습니다.
7. 메스꺼움
카페인이 부족하면 메스꺼움과 구토와 같은 위장 증상이 나타날 수 있습니다. 이러한 증상은 정기적으로 많은 양의 카페인을 섭취하는 사람들에게 더 흔하게 나타납니다.
8. 불면증
카페인을 너무 빨리 줄이면 카페인을 너무 많이 섭취하는 것과 같은 방식으로 수면을 방해할 수 있습니다. 수면 주기가 재설정되려면 1~2주가 걸릴 수 있습니다.
커피 끊는 방법
많이 마시던 커피를 갑자기 끊게 되면, 커피를 마신 마지막 시간으로부터 12~24시간 후 두통, 졸음, 예민함 등의 금단증상이 나타나고, 카페인에 대한 갈망이 커지게 됩니다. 그리고 1~2일 사이에 금단증상이 더욱 심해지다가, 일주일 정도 되면 호전되어 카페인 금단증상에서 벗어날 수 있게 됩니다. 커피를 끊는 방법은 다음의 세 가지 방법이 있습니다.
1. 천천히 섭취량 줄이기
커피는 술이나 담배와는 달리 천천히 시간을 가지고 조금씩 줄여가면서 끊는 것이 좋습니다. 커피를 줄이는 방법에 대한 명확한 가이드라인은 없지만, 일주일마다 평소 커피 섭취량에서 1잔씩 줄이는 것을 권장합니다.
2. 커피 대체식품
커피 대체식품인 디카페인 커피나 보리커피를 활용해 볼 수 있습니다.
디카페인 커피는 약 95%의 카페인이 제거된 것으로, 커피전문점 아메리카노의 경우 약 5mg 정도의 카페인은 함유되어 있습니다. 디카페인 커피에 카페인이 없는 것은 아니지만, 일반 커피와 같은 맛과 향을 즐기면서 적은 양의 커페인을 섭취할 수 있습니다.
보리커피는 커피의 씁쓸하고 고소한 풍미와 비슷하지만 카페인은 제로인 음료입니다. 우리나라에서는 임산부가 마시는 커피 대체식품으로 알려져 있습니다.
3. 충분한 수분 섭취
물을 충분히 마시는 것은 카페인 금단증상을 극복하는 대표적인 방법입니다. 우리 몸에서 카페인이 머무르는 시간을 줄여줄 수 있고, 갈증으로 인한 커피를 원하는 갈망을 줄여줄 수 있습니다.
하루라도 커피를 마시지 않을 경우 머리가 아프고 불안하며 집중이 힘들다면, 천천히 카페인을 줄여나가면서 끊어 보시기 바랍니다.