철분이 많은 음식

철분은 인간의 건강에 매우 중요한 역할을 하는데, 주로 혈중의 산소 운반과 산소를 세포로 전달하는 역할을 합니다. 철분은 헤모글로빈 및 미오글로빈과 같은 혈색소의 구성 성분이며, 이는 산소와 이산화탄소를 운반하는 역할을 합니다. 그 외에도 간과 장의 약물 해독, 신경전달문질의 합성 등에 이용됩니다.

정상적인 면역 기능을 위해서도 꼭 필요한 철분에 대해 알아보도록 하겠습니다.

철분 권장 섭취량

한국인 영양소 섭취기준에 따른, 한국인의 1일 철 섭취기준은 다음과 같습니다. 성인 기준 권장섭취량은 남자는 10mg, 여자는 14mg 이고, 상한섭취량은 45mg입니다.

상한섭취량이란, 거의 모든 사람들이 부작용으로 인한 건강 위험이 없는 영양소의 일일 섭취기준 상한수준입니다. 한국인 영양소 섭취기준에, [일반인의 경우 평상시에 상향섭취량 이상으로 철을 섭취하는 것이 권장되지 않지만, 철 결핍 빈혈 등의 의학적인 치료 목적으로 의료진의 감독 하에 철을 공급받는 사람들에게는 상햔섭취량이 적용되지 않는다]고 언급되어 있습니다.

식사를 통해 철분이 과잉 섭취될 경우는 매우 드물지만, 철분 보충제나 약을 통해 급성 중독되는 경우는 있을 수 있습니다. 과잉 섭취 시 복부 통증, 구토, 변비, 어지러움 등의 증상이 발생할 수 있으니 주의가 필요하겠습니다.

철분 부족 시 증상

철분 결핍은 흔한 증상으로 특히 영유아, 가임기나 임신한 경우 발생률이 높아집니다. 철분 결핍이 지속될 경우 빈혈로 이어질 수 있으며, 이외에도 작업능률의 저하, 행동의 변화, 지절 수행능력의 저하, 면역력 저하, 감염에 대한 저항력 저하 등과 연관이 있습니다.

1. 피로감 : 철분 부족으로 인해 혈중의 산소 운반 능력이 저하되면 피로감을 느낄 수 있습니다.

2. 두통 및 어지러움 : 철분이 부족한 경우에는 대표적으로 어지러움을 동반한 두통 증상이 발생합니다. 산소 공급이 정상적으로 이루어지지 않기 때문에 뇌에도 산소 공급량이 부족해지는 것입니다. 이로 인해 심각한 두통을 비롯해 빈혈까지 이어질 수 있습니다.

3. 무기력감 : 철분 부족으로 인해 근육의 기능이 저하되고, 에너지 생산이 감소하면서 무기력한 느낌이 들 수 있습니다.

4. 호흡 곤란 : 철분이 부족할 때에는 헤모글로빈 생성이 점차 떨어지게 되면서 자연스럽게 산소 공급도 제대로 이루어지지 않게 됩니다. 이에 따라 격한 활동을 하지 않았음에도 불구하고 가벼운 움직임에도 숨이 가빠지거나 호흡이 불편하게 느껴질 수 있습니다.

5. 빈혈 : 만성적인 철분 부족은 철분이 충분히 공급되지 않아 빈혈을 유발할 수 있습니다. 빈혈의 증상으로는 피부의 창백함과 심한 경우 심계항진 등이 있을 수 있습니다. 피부 안색이 유난히 창백해지고 피부결이 푸석푸석해지거나, 갑작스럽게 불편함이 느껴질 정도의 심장 두근거림이 생길 수 있습니다.

철분이 많은 음식

철분은 특별한 음식에만 포함된 영양소가 아닙니다. 우리가 흔히 먹는 많은 음식들에 포함되어 있습니다. 일반적인 성인의 경우 골고루 음식을 섭취한다면 철분이 부족할 일은 드물겠습니다.

철분의 급원으로 가장 좋은 식품은 육류, 어패류, 가금류이고, 다음으로 좋은 급원식품은 곡류나 곡류로 만든 가공식품(빵, 면류), 콩류 및 진한 녹색채소 등입니다. 2017년 국민건강영양조사의 식품섭취량 자료를 바탕으로 우리나라 국민의 철 섭취량에 대한 기여식품 순위를 산출한 결과, 백미, 돼지고기(간), 소고기(살코기), 달걀, 멸치, 배추김치, 두부, 돼지고기(살코기) 순으로 나타났다고 합니다.

위의 그래프는 2015 한국인 영양소 섭취 기준의 각 식품의 1인 1회 분량별 영양소 함량(참고표 7-1)을 참고하여 철 함량을 산출한 값입니다. (* 국가표준식품성분표 DB 9.2 참고하여 철 함량 산출)

음식에 포함된 철분은 섭취한다고 해서 우리 몸에 모두 흡수되는 것은 아닙니다. 식물성 식품보다는 동물성 식품의 철분이 흡수가 더 잘되며, 비타민 C를 함께 섭취하면 흡수율을 더 높일 수 있습니다. 따라서 철분이 풍부한 음식과 함께 오렌지, 파인애플, 토마토 등의 비타민 C가 풍부한 과일이나 샐러드 등을 함께 섭취하는 것이 도움이 될 수 있겠습니다.

철분 섭취에는 개인의 건강 상태나 평소 철분 섭취량을 고려해야 합니다. 만약 철분 부족 증상을 경험하고 있다면, 철분이 많은 식품을 섭취하거나 철분 보충제를 복용하여 개선할 수 있겠으나, 그 전에 의사와 상담하여 철분 부족 여부를 확인하고 적절한 치료를 받는 것이 필요하겠습니다.