고구마는 식이섬유가 많은 식품으로 알려져 있어 다이어트 식사로 많이 활용되고 있습니다. 그런데, 조리법에 따라 고구마의 GI지수 및 성분이 달라진다는 점 알고 계셨나요?
오늘은 고구마의 조리법에 따라 달라지는 성분 및 혈당지수에 대해 살펴보도록 하겠습니다.
조리법에 따른 고구마의 성분 변화
고구마의 주성분은 탄수화물입니다. 생 고구마는 전분형태로 구성되어 있어 단맛이 없지만, 고구마가 구워질 때 베타아밀라아제 효소가 나와서 이 전분을 단맛이 나는 맥아당(이당류)으로 분해합니다.
베타아밀라아제가 가장 활발하게 활동하는 온도가 바로 55도에서 65도라고 합니다. 펄펄 끓는 물에 쪄 내는 찐 고구마에 비해 군 고구마는 불속에서 천천히 가열하여 익히기 때문에 더 단맛이 나게 되는 것입니다.
식품의약품안전처의 식품영양성분 데이터베이스를 활용하여 100g 당 조리에 따른 고구마의 성분을 산출하였습니다. 생 것 -> 찐 것 -> 구운 것의 순으로 수분 함량은 감소하나, 에너지, 탄수화물, 포도당과 맥아당의 함량이 늘어나는 것을 확인할 수 있습니다.
조리법에 따른 고구마의 GI지수 변화
조리법에 따라 고구마 성분이 변화하며, GI지수도 달라집니다.
생 고구마의 경우 혈당지수가 50이하로 낮지만 찐 고구마의 경우 70, 군 고구마의 경우 90으로 높아집니다. GI 지수가 높을수록 혈당변화가 커지므로 군 고구마 보다는 찐 고구마를 선택하는 것이 혈당조절에 도움이 될 수 있겠습니다.
* 당지수란 (이전글 참조: GI지수와 GL지수)
당지수는 식후 탄수화물의 흡수속도를 반영하여 탄수화물의 질을 비교할 수 있도록 수치화한 것으로, 당지수가 55 이하인 경우 당지수가 낮은 식품, 70 이상인 경우 당지수가 높은 식품으로 분류합니다.
당지수가 높은 식품에 비해 당지수가 낮은 식품은 혈당을 천천히 상승시켜 인슐린 필요량을 줄여주기 때문에, 당지수가 낮은 식품일수록 섭취 후 식후혈당의 변화가 적다고 할 수 있습니다.
군 고구마의 GI지수는 생 고구마의 GI지수의 거의 2배에 가깝습니다. 다이어트 및 혈당을 고려한다면 군 고구마보다는 찐 고구마를 섭취하는 것이 건강에 도움이 될 수 있겠습니다.