우유는 단백질과 칼슘의 대표적인 공급원으로, 성장기 아동부터 성인, 노년층까지 누구에게나 중요한 식품입니다. 그런데 최근에는 ‘저지방 우유’와 ‘무지방 우유’가 일반 우유를 대신해 선택되는 경우가 많죠. 그렇다면 이들 제품은 어떻게 다르고, 어떤 기준으로 선택하는 것이 좋을까요?
저지방 우유와 무지방 우유의 정의
식품 100g을 기준으로 보면, 무지방(Non-fat)은 지방 함량이 0.5g 이하, 저지방(Low-fat)은 지방 함량이 3g 이하인 경우 사용 가능한 것으로 정의하고 있습니다.
같은 브랜드의 전지우유(일반우유), 저지방 우유, 무지방 우유의 성분을 비교해 보면, 단백질과 칼슘 함량은 거의 동일하지만, 칼로리와 지방, 콜레스테롤 함량에서 차이를 보입니다. 즉, 칼로리는 약 30~40% 줄이고 지방은 거의 0으로 낮추면서도, 단백질과 칼슘은 그대로 유지된다고 볼 수 있습니다. (* 제품마다 성분은 다소 차이가 있을 수 있습니다.)
| 성분(100ml) | 전지 우유(일반 우유) | 저지방 우유 | 무지방 우유 |
|---|---|---|---|
| 칼로리(kcal) | 65 | 40 | 30 |
| 탄수화물(g) | 5 | 4.5 | 5 |
| 단백질(g) | 3 | 3 | 3 |
| 지방(g) | 3.6 | 1 | 0 |
| 포화지방(g) | 2.3 | 0.5 | 0 |
| 콜레스테롤(mg) | 15 | 5 | 5 미만 |
| 칼슘(mg) | 100 | 100 | 100 |
우유 및 유제품 관련 해외 가이드라인
Dietary Guidelines for Americans 2020‑2025에서는 유제품을 선택할 때 “지방이 적거나 무지방(dairy-fat 낮거나 없음)” 형태로 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 이는 칼슘과 단백질을 충분히 섭취하면서도 불필요한 포화지방을 줄이기 위한 권고입니다.
또한 American Heart Association(AHA)에서는 성인 및 2세 이상 아이들에게 지방이 적거나 무지방 유제품(fat-free or low-fat dairy products)을 하루 2~3회 제공할 것을 권장하며, U.S. Department of Agriculture(USDA)의 아동식 프로그램 기준에서도 2세 이상 아동 및 성인 참가자들에게는 저지방(1 %) 또는 무지방 우유를 제공해야 한다고 규정되어 있습니다.
이처럼 해외에서는 이미 ‘저지방/무지방 우유 중심의 선택’이 건강한 식생활의 표준으로 자리 잡고 있습니다.
우유 및 유제품 관련 국내 가이드라인
국내에서는, 2020년 한국인 영양소 섭취기준의 식사구성안 및 식품구성자전거에서 볼 수 있듯이, 성별과 연령에 따라 하루 1~2회 정도의 우유 및 유제품 섭취를 권장합니다. 이때 1회 분량은 우유 200ml(1컵), 호상 요구르트 100g(1/2컵) 등으로 설정되어 있습니다.
이 기준은 우리 국민의 건강을 유지하고 영양소 부족 또는 과잉을 예방하기 위해 설정된 일일섭취량 지침이며, 우유 및 유제품에 대해 “저지방이 반드시 우선”이라는 식으로 지방함량을 엄격하게 정한 것은 아니기 때문에, 섭취하는 대상(체중관리·지질관리 여부 등)에 따라 선택할 수 있습니다.
우유의 지방함량과 건강
우유 및 유제품은 칼슘·단백질 등 중요한 영양소 급원이지만, 지방 특히 포화지방이 함께 포함되어 있기 때문에 지방섭취를 줄이기 위해 저지방 및 무지방 제품이 권장되어 왔습니다.
하지만 최근 연구에서는 일반 유제품 섭취가 반드시 건강 위해를 증가시키지 않는다는 증거가 나오고 있습니다. 예컨대, 일부 관찰연구에서 일반 유제품 섭취가 제2형 당뇨병 위험 감소와 연관이 있다는 연구도 있었습니다. 그러나 이러한 연구들은 관찰연구가 많고 인과관계를 확정짓기엔 한계가 있다는 점에서, “모든 사람에게 일반 우유가 좋다”는 것은 아닙니다.
결론적으로는, 우유를 선택할 때, 전체 식사패턴, 총 칼로리 섭취량, 심혈관질환 위험도, 체중관리 목적 등을 종합적으로 고려하여야 합니다.
우유 선택 시 유의사항
섭취 연령: 유제품을 이용한 칼슘·비타민 D 등 영양소 보충이 중요한 시점(성장기 아동, 청소년, 노년기 등)에서는 저지방/무지방 우유를 포함한 유제품 섭취가 권장됩니다.
체중관리: 다이어트를 하고 있거나 총 열량 섭취를 줄이고자 한다면, 무지방 또는 저지방 우유가 유리할 수 있습니다.
심혈관질환 위험이 있는 경우: 포화지방 섭취를 줄이기 위해 저지방/무지방 우유를 선택하는 것이 더 안전합니다.
영양강화 확인하기: 저지방/무지방 우유는 탈지 또는 저지방 처리 과정에서 일부 지용성 비타민이 줄어들 수 있어, 비타민 A, D 등이 다시 강화되어 있는지 라벨을 확인하는 것이 좋습니다.