최근 ‘단백질’은 건강의 대명사처럼 여겨집니다. 단백질 음료, 단백질바, 단백질 커피까지 편의점에서 손쉽게 접할 수 있습니다. ‘단백질을 많이 먹으면 근육이 늘고 살이 빠진다’는 믿음이 널리 퍼지면서, 고단백 식단은 이제 선택이 아닌 트렌드가 된 것입니다.
그런데, 단백질만 많이 먹는다고 근육이 늘어날까요? 결론부터 말하자면, 운동 없이 단백질만 늘리는 것은 기대한 만큼의 효과를 얻기 어렵습니다. 오히려 과잉섭취 시에는 신체에 부담을 줄 수 있다는 점이 연구를 통해 확인되고 있습니다.
운동과 단백질 섭취 간의 상관관계, 즉 단백질 섭취와 함께 운동(특히 근력저항운동)을 하였을 때는 근육이 증가하지만, 반대로 운동이 없거나 활동량이 낮은 상태에서 단백질 섭취만 늘리는 것은 기대한 만큼 근육 증가 등의 이득을 보장하지 않는다는 근거들이 꽤 있습니다. 그 근거들에 대해 살펴보도록 하겠습니다.
단백질의 역할 : 우리 몸을 지탱하는 필수 영양소
단백질은 인체 구성 성분의 20% 이상을 차지하는 주요 영양소입니다. 근육, 효소, 호르몬, 면역세포 등 생명 유지의 거의 모든 과정에 관여합니다.
근육 유지 및 합성에 필수 : 나이가 들수록 근육량이 감소하기 때문에, 단백질 섭취는 노인 건강 유지의 핵심입니다. 운동 후 단백질은 근육 합성을 촉진해 회복을 돕습니다.
체중 관리에 도움 : 단백질은 포만감을 높이고, 식후 열효과(소화 시 에너지 소모)가 크기 때문에 다이어트에도 유리합니다.
상처 회복과 면역 기능 향상 : 수술 후나 질병 회복기에 단백질이 충분해야 세포 재생과 면역 반응이 원활하게 이루어집니다.
이처럼 단백질은 ‘건강한 몸의 벽돌’과 같습니다. 부족하면 근육이 줄고 면역력이 떨어질 수 있습니다.
운동과 단백질 섭취 간의 상관관계
여러 연구에서 “운동을 병행할 경우, 단백질 섭취 효과가 훨씬 크다”는 결과가 반복적으로 보고되고 있습니다.
본 메타분석은 82편의 무작위대조시험을 통해 단백질 섭취량과 근력 증가 간의 용량-반응 관계를 분석했으며, 그 결과 저항운동을 병행한 경우에만 단백질 보충이 유의미한 근력 향상을 가져왔음을 확인했습니다. 저항운동 없는 경우 근력 증가는 없었습니다.
또한 저항운동을 할 때 체중 1kg당 약 1.5 g/day 단백질 섭취 수준까지는, 단백질 섭취 증가에 따라 근력이 약 0.72% 씩 증가했으나, 그 이상에서는 추가 이득이 관찰되지 않았습니다.
결론적으로, 단백질은 단독으로가 아니라 저항운동과 병행되어야지만 근력 증진에 실질적인 도움이 되며, 추가로 체중 1kg당 약 1.5g 정도가 현실적인 ‘최적’의 단백질 섭취량으로 제안됩니다.
두 번째 또한, 건강한 피험자의 일일 단백질 섭취 증가가 제지방량(LBM), 근력 및 신체/기능 검사 수행에 기여하는지 확인하기 위한 메타분석 논문입니다.
65세 이상 건강한 노인을 대상으로 단백질 보충제 투여를 하면서 저항운동과의 병행 유무를 비교하였고, 단백질만 보충했을 때는 근육량·근력·기능 모두 유의미한 개선을 보이지 않았지만, 저항운동을 병행했을 때는 근육량 보존 및 근력 증가가 관찰되었습니다.
이는 건강한 고령층에게 단백질 보충을 단독으로 권장하는 것은 근육량과 근력 향상 측면에서 효과적이지 않을 수 있다는 것을 시사하며, 반대로 약 3회/주 이상의 고강도 저항운동을 병행하는 경우 보조 효과가 나타났습니다. 따라서 “노인 대상에서 단백질 섭취 증가만으로는 근감소증 예방이나 근기능 향상을 담보할 수 없으며, 운동 습관이 반드시 병행되어야 한다”는 메시지를 제공하고 있습니다.
운동의 필요성
운동이 어렵다면 활동량을 늘리도록 해야 합니다. 걷기, 스트레칭, 계단 오르기, 스쿼트 몇 세트라도 단백질을 활용할 수 있는 근육 자극이 됩니다. “단백질은 근육을 만드는 벽돌, 운동은 그 벽돌을 쌓는 노동력입니다.” 둘 중 하나라도 빠지면 벽은 완성되지 않습니다.
즉, 단백질은 ‘운동과 함께’ 해야 진짜 힘을 발휘합니다.
운동이 없는 상태에서 단백질만 늘리면 근육 합성은 제한적입니다. 반대로, 운동 후 충분한 단백질 섭취는 근육 성장·체성분 개선·기초대사 유지에 확실한 도움을 줍니다. 운동이 근육을 깨우고, 단백질이 그 근육을 채우는 것입니다. 따라서 단백질 보충의 핵심은 ‘양’보다 ‘활용 조건(운동)’임을 꼭 명심하시기 바랍니다.
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