요오드 적정 섭취량: 산모는 하루 세 번 미역국을 먹어도 될까?

우리는 아기를 낳고 왜 미역국을 먹을까요? 미역은 혈액을 맑게 해주고, 칼슘이 많아 산후 자궁 수축과 지혈에 효과적이며, 변비 예방과 산후 다이어트에도 도움을 준다고 합니다.

하지만 미역은 요오드 함량이 높은 음식으로, 과연 하루 세끼를 다 미역국으로 먹어도 되는 것인지 의문이 생깁니다. 그리고 요즘에는 산후조리원에서도 하루 한끼는 다른 국으로 대체하는 곳도 있습니다.

요오드의 역할 및 적정 섭취량

요오드는 갑상선 호르몬 생성에 필수적인 영양성분입니다. 이렇게 생성된 갑상선 호르몬은 태아나 성장기에 있는 아이들의 성장 발달에 중요한 역할을 하며, 그 외에도 체중조절, 근육의 강도와 긴장, 정서 상태 조절, 성장호르몬 분비 등 우리 몸의 신진대사와 항상성에 관여합니다.

2020 한국인 영양소 섭취기준에 따르면, 한국인의 하루 요오드 권장섭취량은 성인 0.15mg, 임신부 0.24mg, 수유부 0.34mg 입니다. 또한 넘지 안도록 권고하는 상한섭취량은 2.4mg입니다.

* 상한섭취량이란, 거의 모든 사람들이 부작용으로 인한 건강 위험이 없는 영양소의 일일 섭취기준 상한수준입니다.

식품별 요오드 함량

요오드 고함량 식품의 100g 당 함량은 다음과 같습니다.

식품	함량(μg/100g)
미역, 말린것	29,098
어패류 부산물, 은어 부산물, 내장 생것	1,700
김, 구운것	1,700
석이버섯, 말린것	475
메추리알, 생것	240
멸치, 삶아서 말린것	89
달걀, 생것	65
영지버섯, 말린것	54
코코아, 가루	44

미역국 1회 분량(1그룻, 건조미역 7g, 산모 가정식 기준)의 요오드 함량은 약 1.1mg 입니다. 하루 세끼를 미역국으로 먹는다면, 적어도 하루 3.3mg의 요오드를 섭취하는 것이 됩니다. 이는 상한 섭취량을 넘는 수분입니다.

2020년 식품의약품안전처의 보도자료에 따르면,

한국 산모의 1일 평균 요오드 섭취량은 2.9mg으로 나타났습니다.

이에 대해, 학회 등 전문자들은 “산모의 단기간 요오드 과다 섭취(상한섭취량 초과)는 건강한 성인의 경우 크게 우려할 사항은 아니다”라고 설명하였습니다. 다만, 갑상선 질환을 동반하고 있는 임신·수유부의 경우에는 질환의 종류와 상태에 따라 의료진과의 상담을 통해 요오드 섭취 제한 여부를 결정해야 한다”라고 강조했습니다.

또한 미역국은 하루 2회 이내로 섭취하고 다양한 음식을 골고루 섭취할 것을 권장하였습니다.

요오드 적정 섭취를 위한 실천요령

1. 미역은 30분 이상 불리고 여러 번 씻어서 사용합니다.
건미역을 30분 이상 물에 불려 여러 번 흐르는 물에 헹구면 미역에 있는 요오드 섭취량을 줄일 수 있습니다.

2. 미역국 육수는 다시마 보다는 사골, 양지 등 다른 재료를 사용합니다.
우리나라는 조리법 상 멸치와 다시마 등을 끓여낸 육수를 사용하는데, 이러한 육수를 통해 요오드 섭취량이 증가할 수 있습니다.

3. 해조류, 어류 보다는 채소류, 육류 등으로 식단을 구성합니다.
요오드를 많이 함유하는 식품은 해조류이며 다시마나 미역, 김에 집중적으로 많이 함유되어 있기 때문에 식사를 계획할 때 한 끼에 너무 많은 해조류로 구성하지 않도록 주의합니다. 미역국을 제공할 때에는 해조류, 어류보다는 채소류, 육류 등의 다른 음식으로 대체하면 요오드 섭취량을 줄일 수 있습니다.

참고자료: 식품의약품안전처 보도자료, 산후조리 할 때 미역국은 하루 2번이면 충분해요.