엽산은 세포분열이 활발하게 일어나는 유아기, 성장기, 임신기, 수유기에 그 필요량이 매우 증가하여 부족하기 쉽습니다.엽산 섭취량이 부족하면 가장 먼저 혈청 엽산 농도가 감소하고, 적혈구 엽산 농도가 감소하며, 호모시스테인 농도는 증가하게 됩니다.
이러한 엽산 부족은 거대적아구성빈혈, 허약감, 피로, 심혈관질환, 태아의 신경관 결손 등을 일으킬 수 있어 주의가 필요합니다. 엽산의 섭취 기준 및 엽산이 많은 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.
엽산의 하루 권장 섭취량
연령별 엽산의 하루 권장 섭취량은 아래와 같습니다. 영아는 충분 섭취량, 1세 이상은 권장섭취량을 기준으로 하였습니다. (출처: 한국인 영양소 섭취기준 2020)
>영아
0~5개월 : 65μg
6~11개월 : 90μg
>유아와 어린이
1~2세 : 150μg
3~5세 : 180μg
6~8세 : 220μg
9~11세 : 300μg
>청소년과 성인
12~14세 : 360μg
15세 이상 : 400μg
임신 중인 여성 : 620μg
수유 중인 여성 : 550μg
엽산 권장 섭취량에 따라, 임신 가능성이 있는 가임기 여성은 적어도 임신 4주 전부터 임신 후 12주까지 400 μg/일의 엽산 보충제를 복용할 것을 권장하고 있습니다.
엽산의 상한 섭취량
연령별 엽산의 상한섭취량은 아래와 같습니다. (출처: 한국인 영양소 섭취기준 2020)
>유아와 어린이
1~2세 : 300μg
3~5세 : 400μg
6~8세 : 500μg
9~11세 : 600μg
>청소년과 성인
12~14세 : 800μg
15~18세 : 900μg
19세 이상: 1000μg
자연식품으로부터 섭취한 과량의 엽산은 유해영향이 보고된 바 없어, 한국인 영양소 섭취기준에 표기된 엽산의 상한섭취량은 엽산 총 섭취량이 아닌 보충제나 강화식품의 형태로 섭취한 양을 의미하니, 보충제 이용 시 과량 복용하지 않도록 주의해야 합니다.
엽산이 많은 음식
엽산은 신선한 푸른잎 채소와 과일, 두류, 해조류에 풍부하게 들어 있습니다. 달걀, 김, 시금치, 콩나물 등은 엽산의 좋은 급원식품이며, 과일 중에서는 딸기, 참외, 오렌지, 키위 등에 엽산이 많이 함유되어 있습니다.
아래는 엽산이 많다고 알려진 각 식품의 엽산함량을 나타낸 표입니다. 식품의약품안전처의 식품영양성분 데이터베이스를 활용하여 100g 당 엽산함량을 산출하였고, 2015년 한국인 영양소 섭취기준을 적용하여 1회 분량 당 엽산 함량을 산출하였습니다. (식품 중 1회 분량이 없는 경우는 *로 표시하였으며, 자몽, 브로콜리, 케일, 근대는 식품교환표의 1교환단위를 기준으로 하였고, 아보카도, 아스파라거스는 다른 식품의 1회 분량을 참고하여 개인적으로 산출한 양이오니 참고바랍니다.)
수용성 비타민인 엽산은 조리과정 중 열에 의해 파괴되거나 용출되기 때문에, 가열 조리를 통해서 손실됩니다. 엽산의 손실률은 식품의 종류와 조리시간, 조리방법 등에 따라 다르나, 평균적인 조리 손실률은 약 29%라고 하며, 조리시간을 연장할수록 손실률은 더 증가하게 됩니다.
즉, 조리된 음식의 엽산 함량은 생식품의 엽산 함량에 비해 낮아집니다. 따라서 엽산 섭취량을 평가할 때는 이를 고려하여야 합니다.
엽산은 태아의 기형 예방부터 혈관 질환 개선까지 다양한 효능이 보고되고 있습니다. 엽산의 하루 권장 섭취량을 파악하여 부족하지 않도록 해야겠습니다.