밀가루 음식 먹으면 안된다, 설탕이 암을 키운다는 이야기 들어보신 적 있으신가요? 암을 진단받고 어떻게 먹어야 할지 걱정이 되어 찾아보신 분들 중 못 들어보신 분은 없지 않을까 싶습니다. 그만큼 많이 떠돌고 있는 내용 중의 하나입니다.
결론부터 이야기 하자면,
밀가루와 설탕이 암의 발생 위험을 직접적으로 높인다는 근거는 없습니다. 단, 밀가루와 설탕을 과량 섭취하여 비만이 되면, 이 비만으로 인해 암의 발생 위험은 높아질 수 있겠습니다. 즉, 밀가루나 설탕을 얼마나 섭취했는지 보다는, 비만하지 않도록 관리하는 것이 더 중요하다는 것입니다.
2018 WCRF & AICR
Body fatness and weight gain and the risk of cancer
*strong evidence: 확실하거나 개연성 있는 인과관계의 판단을 뒷받침 할 수 있을 만큼 강력한 근거가 있으며 일반적으로 권고사항을 만드는데 합당하다.
*limited evidence: 특정 권고사항을 만드는데 근거가 너무 제한적이다.
WCRF(세계암연구재단) & AICR(미국암연구기구)에 따르면,
비만은 췌장, 대장암, 난소암, 유방암(폐경 후) 등 다양한 암의 발생 위험 증가에 영향을 미친다는 것을 알 수 있습니다.
암과 비만 관련 논문
암과 비만과의 연관성에 대한 연구도 다양하게 시행되고 있는데, 위 논문에 따르면
체질량지수(BMI 22kg/m2)를 기준하여, 1) 체질량지수가 증가할수록 자궁암, 담낭암, 신장암, 자궁경부암, 갑상선암, 백혈병 등의 암은 위험률이 증가하는 것으로 나타났고, 2) 구강암, 폐암, 유방암(폐경 전), 전립선암에 대해서는 체질량지수가 증가할수록 암 위험률이 감소하였으나, 이는 성별, 연령, 흡연유무, 폐경유무에 따라 암 위험률이 불일치한 것으로 나타났습니다.
이를 토대로 체지방이 많을수록 비만할수록 각종 암의 위험률이 증가한다는 것을 알 수 있습니다. 그렇다면 체중관리, 체지방 관리를 위해서는 어떻게 식사해야 할까요?
밀가루, 설탕 섭취 방법
일반적으로 체중관리를 위해서는 균형잡힌 식사를 유지해야 합니다. 하루 세 번 식사할 때 탄수화물, 단백질, 채소를 포함하여 식사하도록 하는 것이지요. 이렇게 포만감 있게 식사하고 난 후, 탄수화물 식품(빵, 떡, 감자, 고구마, 음료수, 과자, 사탕 등)을 되도록 피하는 것만으로도 비만을 예방하는데 어느 정도 도움이 될 것이라고 생각합니다.
이 탄수화물 식품에 밀가루와 설탕이 포함됩니다. 완전히 섭취를 제한할 필요는 없겠으나, 어느 정도 적당량을 섭취하도록 해야 합니다.
밀가루
대표적인 밀가루 음식은 국수와 빵 정도일 것입니다. 식사 대신 국수나 빵을 섭취하는 것은 가능합니다. 하지만 탄수화물 위주의 식사가 되지 않도록 단백질과 채소를 포함하여 섭취해야 할 것입니다. 예를 들어, 국수에 계란, 오이, 당근 등의 고명을 듬뿍 얹어서 먹거나, 식빵에 양배추, 계란, 토마토 등을 얹어서 샌드위치 형태로 먹을 수 있겠죠. 그리고 빵을 선택할 때는 되도록 크림 등이 적게 포함되어 있는 것을 선택하는 것이 열량 섭취를 낮출 수 있는 방법입니다.
설탕
설탕(꿀, 흑설탕, 고과당 옥수수 시럽, 당밀 포함)이 많이 포함된 음식이나 음료수는 자주 섭취하지 않도록 하는 것이 좋습니다. 시판 채소주스에도 각설탕 기준 6개 정도의 설탕이 포함되어 있다고 하니 섭취에 주의하는 것이 필요합니다.
단, 설탕은 하루 섭취 에너지의 약 10% 이내로 사용하는 것을 권장하고 있습니다. 그러므로 조리할 때 설탕, 물엿, 꿀 등을 양념으로 소량 사용하는 것은 괜찮겠습니다.