아연은 우리 몸에 꼭 필요한 미량 무기질입니다. 근육과 골격에 약 90%가 존재하며, 대표적으로는 DNA 합성, 세포 분열, 상처, 치유, 면역력 향상, 인지 기능 개선 등에 중요한 역할을 합니다. 오늘은 아연의 효능, 과잉 및 결핍 증상, 아연이 풍부하게 함유되어 있는 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.
아연의 효능
1. 면역력 증가
아연은 면역력 향상에 효과적인 성분으로, 우리 몸의 면역 세포 생성과 기능을 돕는 중요한 영양소입니다. 면역 세포의 생성과 활동을 조절하여 세균으로부터 신체를 방어하여, 감기나 독감 등의 감염병 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
2. 호르몬 분비 조절
아연은 테스토스테론, 에스트로겐, 인슐린 등 정상적인 건강을 유지하는데 필수적인 호르몬의 생성과 조절에 관여합니다.
아연은 에스트로겐과 프로게스테론 모두의 생산에 필요하며, 이 두 가지 호르몬은 생식 건강에 중요한 역할을 합니다. 남성의 경우 테스토스테론 분비와 정자의 질을 높이는데 좋으며, 여성의 경우 난자 발달과 에스트로겐 분비 조절을 돕습니다. 또한 아연은 인슐린 호르몬의 균형을 조절합니다. 인슐린이 세포에 결합하는 데 필요한 효소의 활동을 증진하여, 포도당이 지방으로 저장되는 대신 연료로 사용되도록 합니다.
3. 상처 치유
아연은 세포 분열과 세포 성장에 중요한 역할을 합니다. 몸의 자가치유를 가능케 하며 근육과 골격계의 힘을 유지케 함으로 근육의 회복과 성장에 도움이 됩니다. 특히 아연은 상처 치유 과정에 중요한 역할을 하여, 피부 세포를 생성하고 콜라겐을 합성하며 상처가 빠르게 치유되도록 합니다.
4. 피부 건강 개선
아연은 상처 치유 뿐만 아니라 피부 콜라겐 합성을 도와서 전반적인 피부 건강이 개선되도록 합니다. 또한 피부 면역력을 높여서 여드름 생성을 방지하는 효과도 있습니다.
5. 인지 능력 향상
아연은 두뇌의 신경전달물질의 합성을 도와서 기억력과 인지 능력을 높입니다.
6. 심장 건강 유지
아연은 심혈관 내 세포의 건강을 유지하는 동시에 염증과 산화성 스트레스를 낮추는 데 필요합니다. 아연은 동맥경화나 손상으로 인해 높아진 콜레스테롤의 수치를 낮춰주기 때문에 건강한 혈액순환을 지원하고 심장건강에 도움을 줍니다.
아연 섭취 권장량
아연 하루 권장량은 연령과 성별에 따라 조금씩 다릅니다. 2020 한국인 영양소 섭취기준에 따르면, 성인 여성은 하루 8mg, 남성은 10mg 정도의 아연섭취가 적당합니다. 임신 중이거나 수유 중이라면 조금 더 늘어나 11~12mg 정도를 섭취해야 하며, 하루 35mg의 상한 섭취량을 넘지 않도록 주의해야 합니다.
출처: 한국인의 1일 아연 섭취 기준, 2020 한국인 영양소 섭취기준
아연의 결핍 및 과잉 증상
아연은 체내에 저장되지 않고, 아연이 함유된 음식물을 섭취함으로써 우리 몸에 공급됩니다. 아연은 육류, 굴, 정제되지 않은 곡물 등에 풍부하며, 한식에는 아연이 풍부한 음식이 많기 때문에 식사를 잘 챙겨 먹는다면 아연이 부족할 위험성은 매우 낮습니다. 그러나 채식주의자, 임신한 여성, 수유중인 여성은 아연 결핍의 위험성이 높을 수 있으니 주의가 필요합니다.
1. 아연 결핍 증상
| 면역력 저하 | 아연이 결핍되면 면역력이 저하되어 감염에 대한 위험성이 증가합니다. 또 상처 치유가 지연될 수도 있습니다. |
| 성장 및 발달 지연 | 아연 섭취가 부족하면 성장 및 발달이 지연될 위험성이 높습니다. |
| 피부 질환 유발 | 아연 결핍은 피부염, 습진, 여드름 등의 피부 질환을 유발할 수 있습니다. |
| 미각 및 후각 기능 저하 | 아연이 결핍되면 미각과 후각이 저하되면서 식욕과 영양 상태에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. |
| 탈모 | 아연은 모낭의 건강을 유지하고 머리카락의 성장을 돕기 때문에, 아연 결핍은 탈모의 원인으로 작용합니다. |
2. 아연 과잉 증상
아연의 과다 섭취는 구토, 설사, 복통, 메스꺼움 등의 위장 장애나 메스꺼움, 구토, 설사 등의 소화기 증상을 유발할 수 있습니다. 또한 아연은 면역력을 높이는 영양소이지만, 과다 섭취할 경우 오히려 면역력이 저하되어 질병에 걸릴 위험성이 높아지기 때문에, 적정 섭취량을 유지하는 것이 중요합니다.
아연이 풍부한 음식
출처: 아연 고함량 식품(100g 당 함량), 2020 한국인 영양소 섭취기준
위의 표는 2020 한국인 영양소 섭취기준에 제시된 100g 당 아연 고함량 식품입니다.
아연은 주로 해산물, 전곡류, 육류, 콩류 등에 풍부하게 들어있습니다. 특히, 굴은 아연의 가장 좋은 급원 식품으로 알려져 있습니다. 전곡류, 콩류 등의 식물성 식품은 체내 흡수율이 낮은 반면, 소고기, 돼지고기와 같은 동물성 식품은 체내 흡수율이 높아 아연의 훌륭한 급원 식품입니다. 따라서 동물성 식품을 섭취하지 않는 채식주의자의 경우 아연 결핍에 주의해야 할 필요가 있습니다.
1) 굴 : 굴은 아연이 많은 대표적인 음식으로 알려져 있습니다. 생굴 6개(80g)은 약 74mg의 아연을 함유하고 있고, 게, 새우 등 다른 해산물에도 꽤 함유되어 있다.
2) 고기류 : 대체적으로 고기류는 100g당 약 4~5mg 정도로 아연이 풍부하게 함유되어 있으며, 특히 내장류에 많이 함유되어 있습니다.
3) 견과류 : 아몬드, 호두 등의 견과류의 경우 약 28g 당 1mg 정도의 아연이 함유되어 있습니다.
4) 난류 : 달걀에도 아연이 포함되어 있으며, 특히 노른자 부분에 많습니다. 한 개의 달걀(약 50g)에는 약 0.6mg 정도의 아연이 함유되어 있습니다.
아연은 다양한 자연식품을 통해 섭취할 수 있습니다. 건강한 식단을 통해 적정량의 아연 섭취를 유지하시기 바랍니다.