우리의 몸은 대부분 물로 이루어져 있어서 수분 섭취가 필수적입니다. 특히 더운 날씨에는 탈수 예방을 위해 수분 섭취가 더욱 중요합니다. 오늘은 적정 수분 섭취량부터 건강하게 물을 마시는 방법 등 건강한 수분 섭취 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
수분 섭취의 중요성
수분 섭취는 단순한 갈증 해소 이상의 많은 역할을 합니다. 우리 몸의 약 60%가 물로 구성되어 있으며, 이는 세포 기능을 유지하고, 대사를 조절하며, 체온을 조절하는 등 다양한 역할을 합니다. 또한, 영양소를 운반하고, 노폐물을 배출하는 데도 물은 필수적입니다.
수분 부족은 피로, 두통, 집중력 저하 등을 유발할 수 있습니다. 나아가 심각한 탈수증은 신장 손상, 심장 문제 등을 일으킬 수 있습니다. 따라서 건강을 유지하기 위해서는 적절한 수분 섭취가 꼭 필요합니다.
수분 적정 섭취량
위의 표는 2020 한국인 영양소 섭취기준에 따른, 한국인의 1일 수분 섭취기준입니다. 성인 남성은 약 2500ml, 성인 여성은 약 2000ml 정도가 됩니다.
그런데 이 수분 섭취기준은 음식으로 섭취하는 수분량에 액체로 섭취하는 수분량을 합한 값이기 때문에, 우리가 식사를 할 때 먹는 밥, 채소, 국 등에도 수분이 함유되어 있는 것을 고려해야 합니다. 그렇게 음식으로의 수분 섭취량을 제하고, 순수 액체로만 먹어야 하는 수분량을 확인해보면, 성인 남성은 약 1200ml, 성인 여성은 약 1000ml 정도가 됩니다.
건강하게 물 마시는 방법
1. 소량씩 나눠서 물 섭취하기
물은 몸속에 들어와 2시간 정도 지난 후 소변으로 배출됩니다. 이 때 한꺼번에 너무 많은 물을 마시게 되면 신장 기능에 무리가 가고, 혈중 나트륨 농도가 급격하게 떨어지면서 전해질 불균형이 생길 수 있습니다. 그렇기 때문에 물은 한 잔씩 나누어 조금씩 자주 마시는 것이 좋습니다.
2. 음료가 아닌, 순수한 물 섭취하기
음료가 아닌 순수한 물 마시기가 가장 중요합니다. 대부분의 음료에는 당류, 나트륨, 카페인, 알코올 등이 들어있어 비만, 심혈관계질환 등의 발생 위험을 높일 수 있습니다. 따라서 음료 섭취를 자제하고 순수한 물 위주로 섭취하는 것이 바람직합니다.
음료 중 우유의 경우에는 성인 하루 1컵(200ml), 성장기 2컵(400ml) 정도를 권장하고 있습니다. 단, 흰우유를 섭취하고 당류나 카페인 등을 함유하고 있는 가공우유 섭취를 자제하도록 합니다.
3. 미지근한 물 마시기
물을 섭취할 때 30~40도 정도의 미지근한 물을 좋습니다. 미지근한 물은 소화와 수분 흡수를 돕고 체중 유지에 도움을 줍니다. 반면 차가운 물은 위 점막을 자극하여 위 근육을 수축시켜 음식물 소화를 어렵게 하고, 치아 표면의 경화도를 낮춰 시린 증상이 나타나는 등 치아 민감성을 증가시킬 수 있습니다.
수분을 과잉 섭취하는 것도 바람직하지 않습니다. 과잉 수분 공급은 신체가 배설할 수 있는 것보다 다 많은 물을 소비할 때 발생하는 것으로, 메스꺼움, 구토, 두통, 혼란, 발작, 혼수상태 등의 증상이 발생할 수 있습니다. 건강을 위해 적정량의 수분을 바르게 섭취하는 것이 필요하겠습니다.