빠르게 변화하는 식생활 및 생활습관으로, 비만 인구 또한 점차 증가하고 있습니다. 다이어트, 체중 감량에 대한 사람들의 관심 또한 높아지면서 최대한 손쉽고 빠르게 체중 감량하기를 원하고 있는 것 같습니다.
하지만 우리가 일반적으로 알고 있듯이, 빠르게 체중을 감량하는 것은 권장되지 않습니다. 신체는 안정된 상태를 좋아하기 때문에, 매우 갑작스러운 체중 감량이 있다면 몸은 신진대사를 늦춰 체중 감량과 감량 유지를 더 어렵게 만들 수도 있기 때문입니다.
오늘은 Prevention 에 실린 [전문가가 추천하는 체중감량을 위한 15가지 방법]을 소개해 드리려고 합니다. 해당 기사는 미국인을 기준으로 나열되어 있어, 한국인의 실정에 맞게 수정하여 소개해 드리니, 원문을 보고 싶으신 분들은 아래의 링크를 확인해 보시기 바랍니다.
참고자료 바로가기 : How to Lose Weight Fast, Safely—According to Experts
빠르고 안전하게 체중 감량하는 방법
빠르게 체중을 줄이려고 하는 것은 장기적인 성공을 어렵게 만들 수 있습니다. 체중 감량의 목표는 체중을 줄인 후 시간이 지남에 따라 체중을 유지하는 것입니다. 목표를 달성하기 위해, 아래의 효과적인 체중감량을 위한 15가지 방법을 확인하고 실천해 보시기 바랍니다.
1. 섬유소를 충분히 섭취하세요.
식이섬유는 사람의 소화효소로 분해하기 어려운 고분자 탄수화물입니다. 수용성과 불용성의 두 가지 형태로 나뉘며, 수용성 섬유소는 귤, 사과, 바나나, 귀리, 견과류 등에, 불용성 섬유소는 고구마, 감자, 옥수수 등에 풍부합니다. 우리나라의 식이섬유 1일 권장 섭취량은 성인 평균 남성은 30g, 여성은 20g이나, 어린이, 청소년, 청년층의 경우 섬유소 충분섭취량 미만 섭취자 비율이 80% 이상으로 매우 높게 나타났습니다.
섬유소는 콜레스테롤 조절, 대사질환 예방, 장 건강 증진에 중요한 영향을 미치며, 포만감을 오래 유지시켜 줍니다. 즉 하루 종일 배고픔을 덜 느끼게 하여 불필요한 간식 섭취를 줄여줄 수 있습니다. 단, 위장 장애를 일으킬 수 있으므로 천천히 섭취하는 것이 필요하겠습니다.
2. 식사 시 채소를 먼저 섭취하세요.
식사 시 야채를 먼저 섭취하면, 섬유소가 풍부한 음식을 미리 충분히 섭취하여 총 칼로리 섭취량을 낮출 수 있습니다. 야채로 먼저 배를 채워 칼로리가 높은 음식을 먹을 공간이 줄어들기 때문에 분량 조절에도 도움이 됩니다.
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3. 근력 운동을 하세요.
근력 운동은 전반적인 건강에 중요하며, 근육량도 늘려 궁극적으로 신진대사를 높이며 체중감량에 도움을 줄 수 있습니다.
4. 하루를 활동적으로 만들어보세요.
한국인을 위한 걷기 가이드라인에 따르면, 성인의 경우 일주일에 150분 이상의 중강도 신체활동(빠르게 걷기)이나 75분 이상의 고강도 신체활동(매우 빠르게 걷기)을 권장하고 있습니다. 규칙적인 운동을 통해 칼로리를 소모하고 체중 감량을 더 빨리 진행할 수 있습니다. 과거에 원하는 만큼 활동적이지 않았다면, 본인의 체력이나 건강상태에 따라 한 번에 길게 걸을 수도 있고 10분씩 끊어서 여러 번 걸을 수도 있습니다.
5. 아침밥을 먹으세요.
아침밥을 먹지 않을 경우 점심밥을 먹기 전 커피, 과자 등의 간식이 늘거나, 점심식사를 과식할 수 있습니다.
6. 식사를 거르지 마세요.
칼로리 섭취를 줄이기 위해 식사 횟수를 줄이고 싶을 수 있지만, 이것은 오히려 역효과를 낳습니다. 식사를 거르면 배고픔이 유발하고, 꾸준히 식사를 했을 때보다 더 많이 먹게 됩니다. 규칙적인 식사는 신진대사를 움직이고, 코르티솔을 억제하고, 갈망을 억제하여 체중 관리에 더욱 효과적일 수 있습니다.
7. 설탕이 많이 들어간 음료는 피하세요.
소다, 주스, 칵테일, 달콤한 차와 커피와 같은 설탕이 들어간 음료는 체중 감량을 어렵게 할 수 있습니다. 달콤한 음료를 피하면, 궁극적으로 달콤한 것에 익숙해져 습관적으로 마시는 것을 줄이며 과도한 칼로리 섭취를 감량하는데 도움이 됩니다.
8. 무엇을 먹는지에 집중하세요.
식사하는 동안 휴대폰을 스크롤하거나 TV를 보는 것은 쉽지만, 무엇을 먹고 있는지에 집중하는 것은 결국 얼마나 많은 음식을 섭취하는지에 큰 차이를 만들 수 있습니다. 보통 전날 무엇을 먹었는지에 대해 질문하였을 때, 바로 대답을 하는 경우는 흔하지 않습니다. 무심결에 먹는 음식이 칼로리 섭취를 늘릴 수 있습니다.
9. 당신이 무엇을 먹었는지 적어보세요.
연구를 통해, 우리가 먹는 것을 기록하는 것은 체중 감량 능력에 상당한 영향을 미칠 수 있다는 것을 알 수 있습니다. 기록하는 것은 일지에 직접 적거나, 앱을 활용할 수 있습니다.
10. 충분한 수면을 취하세요.
체중 관리를 위해서는 충분한 수면을 취해야 합니다. 연구에 따르면 밤에 7시간 이상의 수면을 취하지 못하면 신진대사와 내분비 기능이 느려지고, 심지어 배고픔을 조절하는 호르몬에도 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 수면 부족은 신체가 스트레스 호르몬인 코르티솔을 분비하게 하며, 만성적으로 높은 코르티솔 수치는 체중 증가와 관련이 있습니다.
11. 건강한 지방에 집중하세요.
지방을 과다하게 섭취할 경우 체중 증가를 유발하여 해로울 수 있지만, 적정량의 지방 섭취는 포만감을 유지하는데 도움이 됩니다. 아보카도, 견과류, 계란, 생선과 같은 건강한 공급원으로부터 적정량의 지방을 섭취하는 것을 권장합니다.
12. 자신을 위해 작은 목표를 설정하세요.
처음부터 체중 감량의 목표가 높다면, 이를 달성하지 못하여 좌절하는 경우가 생길 수 있습니다. 작은 목표를 설정하고 달성하여, 점차 합산하는 것이 더 현실적입니다.
13. 식단에 단백질을 더 추가하세요.
단백질의 일일 권장량은 체중 kg당 0.8~1.0g 정도입니다. 하지만 일부 과학자들은, 특히 규칙적으로 운동을 하는 경우 체중 kg당 1.2~1.5g 정도가 되어야 한다고 언급하기도 합니다. 단백질은 근육 회복을 포함한 신체의 여러 과정에 도움이 되며, 포만감을 유지하여 불필요한 간식 섭취를 줄일 수 있도록 도와줍니다.
14. 물 섭취량을 늘리세요.
한국인 영양소 섭취기준에 따르면, 한국인의 1일 수분 섭취 기준은 성인 남성의 경우 약 2500ml, 성인 여성의 경우 약 2000ml 정도가 됩니다. (이 수분 섭취기준은 음식으로 섭취하는 수분량에 액체로 섭취하는 수분량을 합한 값입니다.) 충분한 수분 섭취는 단순한 갈증 해소 외에도 세포 기능 유지, 대사 조절, 체온 유지, 영양소 운반, 노폐물 배출 등 다양한 역할을 수행하고 있습니다. 건강한 체중 관리를 위해 적절한 수분 섭취는 꼭 필요합니다.
15. 과도하게 가공된 식품을 제한하세요.
햄, 과자, 냉동피자, 아이스크림과 같은 초가공식품에는 감미료, 방부제, 착색제 등의 각종 첨가제가 포함되어 있어 체중 감량 목표에 방해가 될 수 있습니다. 초가공식품보다는 과일, 채소, 생선 등의 신선한 식품을 이용하여 건강한 식단을 섭취하도록 합니다.
지금까지 15가지 체중감량 방법을 안내드렸습니다. 체중 감량을 시도한 적이 있는 분들은 한번쯤 들어봤던 방법이라고 생각합니다. 하지만 실천이 중요합니다. 위의 내용을 토대로 실천을 유지하여 건강한 체중감량에 성공하시기 바랍니다.