건강을 지키는데 있어 운동은 필수적인 요소입니다. 특히 만성질환인 당뇨병을 관리하는데 있어서, 걷기와 같은 유산소 운동은 혈당 조절에 효과적인 방법 중 하나입니다.
그럼 어떻게 얼마나 걸어야 할까요? 효과적인 걷기 운동을 위해 2020년 보건복지부와 한국건강증진 개발원에서 발간한 한국인을 위한 걷기 지침을 안내드리려고 합니다.
한국인을 위한 걷기 가이드라인
이 가이드라인은 일반 성인(만 18세~64세)을 대상으로 하며, 건강증진과 만성질환을 예방하기 위해 최소 수준의 걷기를 권고합니다.
한국인을 위한 신체활동 지침서에서는 건강증진을 위해 성인의 경우 일주일에 150분 이상의 중강도 신체활동(빠르게 걷기)이나 75분 이상의 고강도 신체활동(매우 빠르게 걷기)을 권장하고 있습니다. 이 때 고강도 신체활동의 1분은 중강도 신체활동의 2분과 같습니다.
| 빠르게 걷기 | 중강도 신체활동으로, 걸으면서 대화는 할 수 있으나 노래는 부를 수 없는 상태이며, 1분에 약 100보 걷는 것입니다. |
| 매우 빠르게 걷기 | 고강도 신체활동으로, 숨이 차서 대화를 할 수 없거나 말이 끊겨서 나오는 상태이며, 1분에 약 160보 걷는 것입니다. |
따라서 빠르게 걷기는 주 3회 할 경우 1일 약 50분을 걸으면 되고, 주 5회 할 경우 1일 약 30분을 걸으면 최소 수준의 걷기 운동을 시행한 것이 됩니다.
한국인을 위한 걷기 가이드라인에서는 일상생활에서의 걷기를 생활화 하는 것이 중요하다고 언급하고 있습니다. 일상생활 속에서 본인의 체력이나 건강상태에 따라 한 번에 길게 걸을 수도 있고 10분씩 끊어서 여러 번 걸을 수도 있습니다.
지속적 걷기와 간헐적 걷기의 효과
“운동할 시간이 없어요” “한 번에 1시간씩 운동하기가 힘들어요” 하시는 분 있으신가요? 바쁜 현대사회에서 운동할 시간을 내기가 힘드실 수도 있고, 체력적으로 한 번에 고강도의 운동을 하기가 힘드실 수도 있습니다.
그런 분들을 위해 연구 논문을 하나 소개해 드리겠습니다.
[3회에 걸쳐 15분간 적당한 식사 후 걷기를 하면 내당능 장애 위험이 있는 노년층의 24시간 혈당 조절이 크게 향상된다]
제목만으로도 희망이 생기지 않나요?
이 연구는 내당능 장애 위험이 있는 노인을 대상으로 24시간 혈당 조절을 위한 45분 지속 걷기와 15분간 세 번의 식후 걷기의 효과를 비교한 것입니다.
60세 이상의 활동적이지 않은 노인 10명을 대상으로, 4주 간격으로 세 가지 운동 프로토콜, 1) 매 식사 후 30분 동안 15분 걷기 2) 오전 10시 30분에 45분 동안 지속 걷기 3) 오후 4시 30분에 45분 동안 지속 걷기를 시행하였습니다. 1일차를 대조군으로 하여, 2일차 아침 식사 후 운동 프로토콜을 수행하였으며, 포도당 농도는 연속혈당측정기를 통해 48시간에 걸쳐 측정되었습니다.
실험 결과, 지속적인 아침 걷기와 식후 15분 걷기 모두 대조군에 비해 24시간 혈당 조절을 크게 향상시켰으나, 지속적인 오후 걷기는 평균 24시간 혈당 조절에 미미한 영향을 미쳤습니다. 또한 식후 15분 걷기는 식후 3시간 혈당을 낮추는 데 있어서도 오전이나 오후에 45분 동안 지속적으로 걷는 것보다 더 효과적이었습니다.
이를 통해 내당능 장애 위험이 있는 노년층의 24시간 혈당 조절을 크게 향상시키는 데 있어, 매 식사 후 15분간 걷는 것이 아침에 45분간 걷기를 지속하는 것과 동일하게 효과적이라는 것을 관찰했습니다.
시간적으로 체력적으로 지속적인 운동이 힘든 경우, 한국인을 위한 걷기 가이드라인에서도 언급했듯이 매끼 10~15분씩 나누어 운동하는 것도 도움이 될 수 있겠습니다. 당뇨병을 올바르게 관리하고 스스로의 건강을 지키기 위해 무엇보다 중요한 것은 실천입니다. 꾸준한 걷기 운동으로 더 건강한 생활을 할 수 있기를 바랍니다.
출처: 한국인을 위한 걷기 가이드라인 바로가기