당뇨가 있거나 혈당 조절이 필요한 분들은 먹는 것에 대한 스트레스를 항상 가지고 있습니다. 그래서 특히 ‘혈당이 안 오르는/덜 오르는 간식은 어떤 것들이 있을까’를 고민하고 당뇨 추천 간식에 대해 찾아보게 됩니다.
우선 혈당을 한 번에 빠르게 오르게 하는 단순당이 포함된 식품 – 케이크, 달콤한 과자, 약과, 과일 통조림, 요구르트, 유지차 등의 달콤한 차류, 사탕, 꿀, 초콜릿, 잼, 양갱 – 등은 꼭 피해야 하는 당뇨에 나쁜 간식입니다. 그렇다면, 필요한 영양분은 충분히 공급하면서 혈당을 덜 오르게 하는 당뇨에 추천할 만한 간식은 어떤 것들이 있는지 알아보겠습니다.
비교적 자유롭게 먹을 수 있는 간식
열량 및 당질이 비교적 적어 자유롭게 먹을 수 있는 식품으로는 채소류, 곤약류, 당질이 포함되지 않은 음료수 정도가 있겠습니다.
채소류
대부분의 채소류는 자유롭게 먹을 수 있습니다. 오이를 생으로 잘라서 먹거나, 샐러드로 드셔도 됩니다. 단, 1) 샐러드로 드실 때는 당질이 적은 드레싱을 선택하여 먹도록 합니다. 2) 일반적인 채소는 1교환 단위당 당질이 3g 포함되어 있으나, 당질이 6g 포함되어 있는 채소가 있습니다. 고춧잎, 쑥, 단호박, 풋고추, 당근, 도라지, 연근, 우엉, 매생이 등이 그렇습니다. 이러한 채소는 과잉 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 즉, 갈거나 즙내서 녹즙 형태로는 먹지 않도록 해야 합니다.
곤약류
곤약, 김, 미역, 우뭇가사리, 한천 등은 자유롭게 먹을 수 있습니다.
음료수
생수, 녹차, 홍차, 시럽이 없는 블랙 커피 등은 자유롭게 먹을 수 있습니다. 라이트 콜라, 제로 콜라 등 인공감미료가 포함되어 있는 제품은 섭취 시 혈당이 오르지는 않겠지만, 장기적인 관점으로는 섭취를 줄이도록 권장합니다.
* 인공감미료의 경우, 아직까지는 혈당개선 및 체중감량 효과에 대한 장기간의 연구와 안전성에 대한 충분한 결과가 부족한 상황으로, 인공감미료의 고용량 또는 장기적 사용은 권고되지 않습니다.
우유 및 과일
우유 및 과일에는 비타민, 무기질 등이 포함되어 있어, 당뇨 간식으로 추천합니다. 하지만 우유 및 과일에도 당질은 포함되어 있어, 과다 섭취 시 혈당 상승 우려가 있기 때문에, 권장 범위 내에서 섭취해야 합니다.
식품교환표 기억나시나요? 기억이 안나시는 분은, 이전 포스팅을 참고 바랍니다. 우유 및 과일은 보통 하루에 식품교환표의 1~2단위 정도 섭취 가능합니다. (열량 필요량에 따라 섭취 가능한 양은 달라질 수 있으니 참고바랍니다.)
우유
우유 1단위의 양은 일반우유 200ml (1팩) 정도입니다. 그러니 하루에 우유 1~2팩 정도는 섭취 가능하겠습니다. 단, 초코우유, 바나나우유, 요구르트 등은 당분이 많이 포함되어 있으니 먹으면 안되겠죠.
과일
과일 또한 1단위 양은 단감 중 1/3개 (50g), 귤 120g, 오렌지 대 1/2개 (100g), 딸기 중 7개 (150g), 사과 중 1/3개 (80g), 토마토 소 2개 (350g), 포도 소 19알 (80g) 등이니, 이 중 하루에 1~2개 정도 섭취 가능하다고 생각하시면 됩니다.
예를 들어 하루에 사과 2/3개 또는 토마토 소 4개 또는 오렌지 1개 정도 섭취 가능하겠습니다. 그리고 이 허용가능한 양은 한꺼번에 먹지 마시고 조금씩 나눠서 드시는 것이 혈당관리에 도움이 되겠습니다.
보통 토마토를 채소로 생각하시는 분들이 있습니다. 그런 분들은 당뇨에 채소는 비교적 마음껏 먹을 수 있으니, 토마토도 마음껏 먹고 계시죠. 분류 방법에 따라 다르긴 하지만, 당뇨가 있고 혈당조절이 필요하신 분들은 토마토를 과일로 생각하셔야 합니다. 단, 다른 과일보다 단맛이 조금 덜하니 1교환단위의 양이 조금 더 많은 정도입니다. 양적인 제한은 필요하겠습니다.
지금까지 혈당 조절을 위한 간식 선택 및 섭취 방법에 대해 살펴보았습니다. 영양소별로 혈당이 어느 정도 오르는지 알고 그에 따라 식품을 선택할 수 있다면, 먹을 수 있는 간식의 종류가 조금 더 늘어나지 않을까 생각합니다. 건강한 간식으로 맛있게 식사하세요!!