당뇨식에 대해 관심이 있는 분이라면 한 번쯤은 식품교환표를 본 적이 있을 것입니다. 뭔가 복잡하게 생겼지만, 생각만큼 복잡하지 않고 한 번만 집중해서 익혀 두시면 비교적 유용하게 활용해 보실 수 있어, 간단하게 알려드리려고 합니다.
앞서 게재된 당뇨식에 대한 포스트를 순서대로 읽어보셨다면, 혈당관리를 위한 당뇨식은 적절한 열량에 맞추어 균형잡힌 식사 섭취를 하는 것으로 정리해 볼 수 있겠습니다. 균형잡힌 식사랑 탄수화물, 단백질, 지방이 고르게 포함된 식사일 텐데, 이 ‘고르게’는 무엇일 얼만큼 포함되어 있어야 ‘고르게’라고 할 수 있을까요? 이 때 활용할 수 있는 것이 식품교환표입니다.
식품교환표란
식품교환표는 우리가 일상에서 섭취하고 있는 식품들을 영양소의 구성이 비슷한 것끼리 6가지 식품군으로 나누어 묶은 표입니다. 6가지 식품군은 곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군, 우유군, 과일군을 말합니다.
그리고 각 나열되어 있는 식품의 양은 1교환단위라고 하는데, 같은 식품군 안에 있는 식품들은 영양소의 구성이 비슷하여 열량이 같으면 서로 교환하여 먹을 수 있습니다.
* 위의 표는 대한영양사협회의 식품교환표 개정판 중 일부를 발췌하여 정리한 표이니 참고바랍니다.
곡류군만 봐볼까요?
곡류군 1교환단위는 당질 23g, 단백질 2g, 열량 100kcal로 구성되어 있습니다.
각 영양소 1g 당 몇 칼로리인지 아시나요? 대략적으로 탄수화물은 4kcal, 단백질은 4kcal, 지방은 9kcal 입니다. 이를 대입해 보면, 당질 23g, 단백질 2g은 100kcal가 됩니다.
곡류군에 나열되어 있는 쌀밥 1/3공기 70g, 식빵 1쪽 35g, 감자 중 1개 140g, 찰옥수수 1/2개 70g 등은 각각 1교환 단위의 양이며, 당질 23g, 단백질 2g, 열량 100kcal로 열량과 영양소 구성이 같습니다.
식품교환표의 활용
식품교환표를 당뇨에 적용해 보겠습니다.
끼니마다 밥 1공기를 먹는 사람이 있습니다. 이 사람이 점심 식사 직후 식빵 2쪽을 간식으로 먹었습니다. 그럼 결론적으로 이 사람은 점심 식사로 밥을 1.7공기 먹은 것과 같습니다. 왜나하면 식빵 2쪽은 밥 2/3공기와 열량 및 영양소가 같기 때문이지요.
위의 표를 보면,
1교환단위 = 식빵 1쪽 = 밥 1/3공기 이니,
2교환단위 = 식빵 2쪽 = 밥 2/3공기 가 됩니다.
그렇다고 우리가 빵, 감자, 국수 등 밥 이외의 다른 탄수화물은 안먹고 살 수는 없습니다. 그래서 탄수화물 간식을 먹을 때는 그만큼의 밥을 덜고 드시라고 합니다. 식빵 2쪽을 먹고 싶다면, 식사 때 밥 2/3공기는 덜고 먹으라는 이야기지요.
반대로 해석하면,
밥 먹기 싫으면, 밥의 양만큼 다른 탄수화물로 대체해서 먹어라! 가 될 수 있습니다.
밥을 1공기 먹는 사람이라면, 밥 대신 고구마 1.5개 또는 식빵 3쪽 또는 인절미 9개 정도를 먹을 수 있습니다. 이 때 주의할 점은 탄수화물 식품만 먹지 말고, 단백질 및 채소를 함께 섭취해야 한다는 것입니다. 한 끼 식사로 고구마+계란+샐러드 정도 어떨까요?
식품교환표를 알고 있다면, 교환단위 내에서 얼마든지 다양한 식단구성을 하실 수 있습니다. 대략적인 칼로리 계산도 함께 말이지요.
이제 식품교환표에 대해 어느 정도 이해가 되셨으리라 생각합니다. 지금은 곡류군을 예로 들었지만, 과일이나 우유 등 다른 식품군도 잘 활용하면 다양한 간식을 과하지 않게 먹을 수 있는 방법을 찾으실 수 있을 것입니다.