단백질은 1g 당 4kcal를 생성하는 에너지 급원으로, 인체의 정상적인 성장과 생리적 기능 및 생명유지에 중요한 영양소입니다. 1) 근육, 피부, 뼈, 손톱, 머리카락 등의 신체조직과 호르몬, 항체, 효소의 구성 성분이 되고, 2) 체내 필수 영양성분이나 활성 물질의 운반과 저장, 체액과 산-염기의 평형유지 등의 중요한 기능을 합니다.
따라서 단백질은 적정량 섭취하는 것이 중요합니다.
특히 요즘은 단백질 섭취 부족보다는 과다에 대한 주의가 더 필요한 것 같습니다. 단백질의 중요성이 대두되다보니, 단백질바, 고단백 우유 등 단백질 함량을 높인 식품이 많아지고, 프로틴 파우더도 손쉽게 먹을 수 있게 되면서, 단백질 섭취량이 과도하게 늘어난 것은 아닌지 살펴보게 됩니다.
단백질 권장량: 2020 한국인 영양소 섭취기준
1) 단백질: 임신부-2, 3 분기별 부가량
위의 표는 2020년에 발간된 한국인 영양소 섭취기준 중 단백질 부분을 발췌한 표입니다. 단백질은 평균필요량과 권장섭취량은 설정되어 있지만, 상한섭취량은 설정되어 있지 않습니다.
* 권장섭취량: 인구집단의 97~98%에 해당하는 사람들의 영양소 필요량을 충족시키는 섭취 기준, 영양소 필요량에 대한 과학적 근거가 충분한 경우 설정 가능
* 상한섭취량: 인체에 유해한 영향이 나타나지 않는 최대 영양소 섭취 기준, 과잉섭취로 인한 건강문제 예방을 위해 설정하므로 과량 섭취의 유해 영향에 대한 과학적 근거 확보 시 설정 가능
2020 한국인 영양소 섭취기준에 따른 일반 성인의 단백질 권장 섭취량은 남자의 경우 60~65g, 여자의 경우 50~55g 입니다. 체중을 기준으로 하였을 때는, 체중 kg당 0.8~1.0g의 단백질 섭취를 권장하기도 합니다. (60kg의 경우, 48~60g)
그럼, 단백질 권장 섭취량을 기준으로 하였을 때, 실제 단백질 식품은 얼만큼 먹는 것이 적당한 것일까요?
단백질 식품 섭취 방법
식품교환표를 활용해보면, 이전 글로 이동 [당뇨식 4: 식품교환표 알고 갑시다!]
어육류군 1교환단위, 육류 40g(1토막), 두부 80g(1/5모), 생선 50g(1토막), 달걀 55g(1개) 등에는 각각 단백질 8g이 포함되어 있습니다.
하루종일 어육류군만 먹는다고 가정한다면, 하루에 어육류군 7~8교환단위를 먹을 경우, 하루 단백질 권장섭취량을 채울 수 있습니다. (어육류군 7~8교환단위는 육류로만 따진다면 약 300g 정도입니다.)
하지만 우리는 어육류군만 먹지 않습니다. 밥도 먹고, 채소도 먹고, 우유도 먹습니다. 이러한 식품에도 소량의 단백질은 포함되어 있습니다. (예를 들어, 밥 1공기에는 단백질 6g이 들어있습니다.)
따라서 다른 식품으로 섭취하는 대략적인 단백질 함량을 고려한다면, 하루 어육류군 4~6교환단위를 섭취할 경우 단백질 권장량을 채울 수 있게 됩니다. 끼니로 본다면, 매끼 1~2교환단위의 단백질 식품을 섭취해야 하는 것입니다.
단백질 강화 식품의 섭취 방법
어떤가요? 하루 단백질 권장량을 채우시나요? 아니면 부족한가요?
요즘 편의점만 가더라도 단백질이 강화된 음료나 바(스낵) 등이 많이 판매되고 있습니다. 개당 단백질 10g에서 20g까지, 점점 단백질 함량이 더 많아지는 것 같기도 합니다. 심지어 단백질 섭취량을 채우겠다고 단백질 파우더를 매일 먹는 분들도 심심찮게 볼 수 있습니다.
식품으로의 단백질 섭취가 부족하다면 당연히 이런 단백질 강화 식품을 통해 채워 나가는 것이 맞겠습니다. 특히 혼자 생활하시는 어르신들이나 항암 치료하시는 분들은, 단백질이 부족한 경우가 많아 식품으로든 제품으로든 채워나가는 것이 필요한 경우도 있습니다.
하지만 식품으로의 단백질 섭취가 충분하다면, 과연 이러한 제품을 추가적으로 먹는 것이 괜찮은 것인지에 대해서는 의문이 듭니다.
2020 한국인 영양소 섭취기준을 다시 보시면, 단백질 상한 섭취량은 설정되어 있지 않습니다.
아직은 건강한 국민의 상한 섭취기준을 설정하기에는 과학적인 근거 자료가 부조한 실정입니다. 하지만 단백질 과다섭취는 비만, 당뇨병, 심장질환, 뇌졸중, 암, 사구체 여과율 등과의 관련성이 다양하게 보고되고 있습니다. 과다 섭취에 대한 주의는 필요하겠습니다.
단백질은 무조건 좋다! 라고 생각하지 마시고, 단백질이 강화된 식품은 나의 생활패턴과 식습관을 고려하여 과하지 않게 활용해 보시기 바랍니다.
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