기초대사량이 무엇인지 이해하고, 기초대사량을 높이는 방법을 아는 것은 건강하고 효율적인 체중 관리에 중요합니다. 기초대사량이 높을수록 더 많은 에너지를 소모하므로 체중 유지나 감량에 유리할 수 있기 때문입니다. 오늘은 기초대사량 높이는 방법 및 계산법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
기초대사량이란
기초대사량은 아무런 활동을 하지 않아도 생명 유지를 위해 필요한 에너지 소비량입니다. 이는 심장 박동, 호흡, 체온 유지, 세포 재생 등의 기본적인 생명 유지 활동을 하는 데 필요한 에너지 양, 즉 외부 활동을 하지 않을 때 몸이 유지하는 에너지 소비를 의미합니다.
일일 총 소비 에너지 중에서 기초대사량은 약 60~70%, 활동대사량은 약 20~30%를 차지합니다. 활동대사량은 걷기, 청소, 출/퇴근 등과 운동을 통해 소비하는 에너지를 말합니다.
기초대사량은 유전, 체지방, 신체활동, 연령 등 여러 가지 요인에 의해 영향을 받습니다. 나이, 폐경, 유전, 성별 등의 조절할 수 없는 요인도 있지만, 신체활동, 식단, 수면 등 조절할 수 있는 요인도 있습니다.
| 연령 | 나이가 들수록 기초대사량이 감소합니다. 노화로 인해 근육량이 즐어들고, 대사 활동이 줄어들기 때문입니다. |
| 성별 | 일반적으로 남성이 여성보다 기초대사량이 높습니다. 이는 남성이 더 많은 근육을 가지고 있기 때문입니다. |
| 근육량 | 근육은 지방보다 더 많은 에너지를 소모하기 때문에, 근육량이 많을수록 기초대사량은 높아집니다. |
| 체중 | 체중이 많을수록 더 많은 에너지를 필요로 합니다. |
기초대사량 계산법, 공식
기초대사량을 정확하게 계산하는 것은 어렵지만, 여러 공식을 통해 대략적인 추정은 할 수 있습니다. 주로 많이 사용되는 계산법은 해리스-베네딕트(Harris-Benedict) 공식과 미플린-지어(Mifflin-St.Jeor) 공식입니다.
1) 해리스-베네딕트(Harris-Benedict) 공식 (1984년 개정된 공식)
남성: 88.4 ＋ (13.4 × 몸무게) ＋ (4.8 × 키) – (5.68 × 나이)
여성: 447.6 + (9.25 × 몸무게) ＋ (3.1 × 키) – (4.33 × 나이)
2) 미플린-지어(Mifflin-St.Jeor) 공식
남성: (10 × 몸무게) + (6.25 × 키) – (5 × 나이) + 5
여성: (10 × 몸무게) + (6.25 × 키) – (5 × 나이) – 161
(몸무게: kg, 키: cm)
기초대사량 높이는 방법
1. 규칙적인 운동하기
규칙적인 운동은 기초대사량을 높이는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 소모하므로 근육을 키우면 기초대사량을 높일 수 있습니다. 운동을 하면 근육이 늘어나고, 근육이 늘어날수록 기초대사량은 높아집니다.
또한 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 효과적입니다. 걷기, 달리기, 수영 등의 유산소 운동은 심장과 폐 기능을 향상시키고 체지방을 감량하는 데 효과적이며, 런지, 푸쉬업 등의 근력 운동은 근육을 강화시키는데 효과적입니다.
운동은 꾸준한 습관을 기르는 것이 중요합니다. 일주일에 3~4회 이상, 30분 이상 꾸준히 운동하도록 하면 기초대사량을 높이는데 도움이 됩니다.
2. 단백질 섭취 늘리기
단백질은 기초대사량을 늘리고 칼로리 연소에 도움을 줄 수 있습니다. 단백질은 탄수화물 및 지방에 비해 음식의 열 효과(TEF)를 높이기 때문에 소화 중에 더 많은 칼로리를 소모합니다. 탄수화물은 5~10%, 지방은 0~3%인데 비해 단백질은 신진대사에 사용 가능한 에너지의 20~30%를 필요로 합니다. 즉, 단백질이 풍부한 음식은 소화 및 처리에 필요한 에너지로 인해 일시적으로 기초대사량을 늘릴 수 있습니다.
또한 단백질은 근육을 구성하는 성분으로, 단백질을 더 많이 섭취하면 체중 감량 시 근육 소실을 예방하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.
3. 식사 거르지 않기
다이어트를 위해 식사를 거르는 것은, 장기적으로는 기초대사량을 높이는 데 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 피해야 합니다. 장시간의 공복 후 음식을 먹기 시작하면 신체가 에너지를 지방으로 저장하여 신진대사가 느려지고 기초대사량이 줄어들 수 있습니다. 즉, 공복 시간이 길어지면 혈당이 떨어지고 인슐린 분비가 증가해 지방 합성이 촉진되므로 매일 일정한 시간에 식사를 규칙적으로 하는 것이 중요합니다.
4. 충분한 수면 유지하기
잠을 충분히 자는 것도 기초대사량을 높이는 데 중요한 역할을 합니다. 충분한 수면은 체내 호르몬의 균형을 유지하고, 스트레스를 완화시키며, 신진대사를 촉진시키는 데 도움을 줍니다. 하루에 7~9시간의 충분한 수면을 유지하는 것이 좋습니다.
5. 충분한 수분 섭취하기
수분 섭취는 기초대사량을 높이는 데 중요합니다. 수분은 우리 몸의 신진대사를 활발하게 하고 노폐물을 배출하는 데 중요한 역할을 하기 때문입니다. 하루에 8~10잔의 물을 충분히 섭취하는 것이 기초대사량을 높이는 데 도움이 됩니다.
수분 섭취가 부족하면 신진대사가 느려지고, 혈액순환이 원활하지 않아 신체 기능이 저하되며, 체온 조절이 어려워져 열 발산이 제대로 이루어지지 않을 수도 있습니다. 반면 수분 섭취가 충분하면 체내의 독소를 제거하는데 도움을 주며 포만감을 주어 과식을 예방할 수도 있습니다. 단, 카페인이나 알코올이 함유된 음료는 오히려 수분을 배출할 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
기초대사량은 건강 관리에 중요한 역할을 합니다. 성별, 나이, 체중, 키 등을 고려하여 기초대사량을 계산하고, 운동과 규칙적인 식사섭취, 수면, 수분 섭취 등을 조절하여 기초대사량을 향상시켜 보시기 바랍니다.