“딱 한 입만 먹어야지.” 하지만 어느새 감자칩 봉지는 텅 비어 있는 경험, 한 번쯤은 다 있으실 것입니다. 이 현상은 단순한 ‘의지 부족’이 아니라, 우리 뇌의 보상 시스템이 설계된 방식과 깊은 관련이 있습니다.
음식 중 특히 지방·당·나트륨이 풍부한 초가공식품(ultra-processed food)은 뇌의 도파민 분비를 강하게 자극합니다. 이 도파민은 쾌감과 동기부여를 담당하는 신경전달물질로, 일시적인 ‘행복감’을 주지만 반복 섭취를 유도합니다.
실제로 2023년 Human 대상 연구에서, 고지방·고당 스낵을 8 주간 반복 섭취했더니 저지방·저당 스낵을 섭취한 대조군에 비해 저지방 음식에 대한 선호가 감소하고, 배부르지 않은 체중 상태에서도 보상회로의 반응이 증가했다는 결과가 보고됐습니다. 즉, 보상회로의 민감도가 증가해 비슷한 자극을 계속 찾게 되는 것입니다.
뇌가 좋아하는 ‘중독성을 높이는 조합의 공식’
2016, Kalon, Hong, Tobin, & Schulte에 따르면, 음식 중독은 “소금, 지방, 설탕 함량이 높은 식품 등 맛이 좋은 음식을 항상성 에너지 요구량을 초과하여 섭취하는 쾌락적 섭식 행동”으로 정의됩니다. 그리고 맛이 좋고 당분이 많은 음식이 중독성을 가질 수 있다는 증거 또한 점점 늘어나고 있습니다.
| 구성요소 | 역할 | 대표 음식 |
|---|---|---|
| 당(suger) | 즉각적인 에너지 공급, 도파민 분비 촉진 | 초콜릿, 아이스크림, 탄산음료 |
| 지방(fat) | 입안의 부드러움·만족감, 뇌의 쾌감센터 자극 | 감자칩, 버터쿠키, 튀김류 |
| 소금(salt) | 미각 강화, 감칠맛 증폭 | 과자류, 가공육, 인스턴트식품 |
| 조합(당+지방+소금) | ‘멈출 수 없는’ 복합 쾌감 형성 | 치킨, 피자, 라면, 과자 |
초가공식품이 만드는 ‘감각의 불균형’
세계보건기구(WHO)는 초가공식품을 “자연 식품의 구조가 거의 사라지고, 향미·색·질감을 인위적으로 조절한 제품”으로 정의하고 있습니다. 이러한 식품은 뇌의 보상회로를 과도하게 자극하여, 자연식에서는 느낄 수 없는 강도의 쾌감을 줍니다. 그리고 그 결과,
– 자극적인 맛의 기준이 높아져 담백한 음식이 밍밍하게 느껴지고,
– 포만감 인식이 지연되어 과식하기 쉬우며,
– ‘식품 갈망(food craving)’ 반복으로 습관적 섭취가 강화됩니다.
중독성 높은 음식 순위
2015년 University of Michigan에서는, 음식 35종을 대상으로 가공도, 지방 함량, 혈당부하 등이 ‘중독-유사 섭식행동(addictive-like eating)’과 얼마나 관련 있는지에 대해 연구하였습니다.
연구결과, 가공도가 높은 음식일수록 ‘문제가 되는 음식’으로 인식되는 비율이 높았고, 지방 함량이 많거나 혈당부하가 높은 음식도 중독-유사 행동과 강한 연관이 있었습니다. 또한, ‘초가공식품이 약물/알코올 중독과 유사한 메커니즘을 가질 수 있다’는 주장을 여러 언론 및 대학 보도자료에서 제시하고 있습니다.
이 논문에서 제시하고 있는, 중독성 높은 음식 순위 10가지를 순서대로 나열하면 다음과 같습니다.
| 순위 | 음식 |
|---|---|
| 1 | 피자 (Pizza) |
| 2 | 초콜릿 (Chocolate) |
| 3 | 감자칩 (Chips) |
| 4 | 쿠키 (Cookie) |
| 5 | 아이스크림 (Ice Cream) |
| 6 | 프렌치프라이 (French Fries) |
| 7 | 치즈버거 (Cheeseburger) |
| 8 | 탄산음료,일반 (Soda, Not diet) |
| 9 | 케이크 (Cake) |
| 10 | 치즈 (Cheese) |
중독 음식에서 벗어나는 실전 전략
1. 대체 자극 찾기
단맛이 당긴다면 -> 견과류 + 무가당 요거트, 고구마칩(에어프라이)
짠맛이 당긴다면 -> 구운 김, 오이피클, 저염 견과류
2. 시작점 제한 : 음식은 ‘먹기 전’의 유혹이 가장 강합니다. 따라서 집 안에 유혹의 음식이 없도록 하는 환경 관리가 우선입니다.
3. 보상 구조 전환 : 스트레스 해소 수단을 ‘음식’에서 ‘산책, 음악, 수면’ 등으로 전환하여, 뇌의 보상회로가 새 로운 긍정적 자극에 적응하도록 합니다.
모든 음식이 똑같이 중독성이 있는 건 아닙니다. 고도로 가공되고, 지방이 많고, 흡수가 빠른 음식이 중독성이 높은 음식 리스트 상위에 있습니다. 따라서 식습관을 개선할 때에는 가공도 + 지방 + 혈당부하라는 키워드를 항상 되뇌이며, 음식 중독을 줄여 나가야 할 것입니다.