이전 포스팅에서 콜레스테롤의 하루 섭취 기준에 대해 살펴보았습니다.
식사 중 콜레스테롤 섭취와 혈중 콜레스테롤 수치 사이의 연관성에 대해서는 나라별로 의견이 혼재되어 있지만, 우리나라에서는 고콜레스테롤혈증인 경우 콜레스테롤의 과다 섭취에 주의할 것을 권장합니다. 특히 한국인 영양소 섭취 기준에 따르면, 1일 300mg 이내로 콜레스테롤 섭취량을 조절할 것을 권고하고 있습니다.
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그럼, 콜레스테롤의 주요 급원으로 알려진 계란에는 콜레스테롤이 얼마나 들어있을까요?
콜레스테롤과 계란
계란, 특히 노른자(난황)는 콜레스테롤이 많은 식품으로 알려져 있습니다. 그래서 콜레스테롤 수치가 높은 분들은 계란을 하루에 몇 개 먹을 수 있는지 궁금해 합니다. 계란에는 어느정도의 콜레스테롤이 들어있을까요?
우선, 계란 1개의 무게는 약 55g 입니다. 그 중 흰자(난백)와 노른자(난황)는 대략 7:3의 비율로 구성되어 있어, 흰자는 약 35g, 노른자는 약 15g 정도입니다. 이를 토대로 식품의약품안전처의 데이터베이스(2022)의 자료를 분석해 보았습니다. (게란, 흰자, 노른자의 무게는 이해를 돕기 위한 대략적인 무게이니 참고바랍니다.)
달걀 1개에는 약 166mg의 콜레스테롤이 들어있고, 그 대부분은 난황에 포함되어 있는 것을 알 수 있습니다. 대략적인 비율을 토대로 흰자와 노른자의 무게를 환산한 겂이라, 합계가 맞진 않습니다. 하지만 흰자와 노른자의 콜레스테롤 함량을 유추해 볼 수는 있으실 겁니다.
하루에 달걀을 2개 먹는다면, 이는 약 330mg으로 하루 콜레스테롤 섭취 기준을 초과합니다.
식품별 콜레스테롤 함량
달걀 이외의 다른 식품들은 콜레스테롤 함량이 어떻게 될까요?
* 출처 [보건복지부·한국영양학회 (2020): 한국인 영양소 섭취기준 2020]
* 2017년 국민건강영양조사의 식품별 섭취량과 식품별 콜레스테롤 함량(국가표준식품성분표 DB 9.1) 자료를 활용하여 콜레스테롤 주요 급원식품 상위 30위 산출 후 1회 분량(2015 한국인 영양소 섭취기준)을 적용하여 1회 분량 당 함량 산출
오징어, 새우, 문어 등에는 120~180mg, 생선, 살코기 등에는 30~50mg 정도의 콜레스테롤이 포함되어 있습니다.
이런 내용들을 종합하여 볼 때, 달걀은 하루에 몇 개 먹을 수 있을까요?
1일 300mg 이내로 콜레스테롤 섭취를 조절하라는 한국인 영양소 섭취기준에 따른다면, 달걀은 하루 1개가 적당해 보입니다. 우리는 우유, 케이크, 고기 등 다른 식품들도 먹으니까요.
하지만 다른 지침들도 고려한다면 저의 개인적인 의견은 다음과 같습니다.
콜레스테롤 수치가 정상인 분이라면 하루에 댤갈 1~2개 저옫 먹는 것은 괜찮아 보입니다. 하지만 이미 혈중 콜레스테롤 수치가 높다면 매일 달걀 한 개를 먹는 것도 많은 것 같습니다. 가끔 1개씩 먹는 것이 좋지 않을까요?
그래도 난 달걀 매일 먹겠다! 하시는 분들은 노른자만 빼고 드셔보세요.
그리고 달걀 섭취량을 고민하기 전에, 나의 식습관을 점검해보시고 포화지방산과 트랜스지방산 섭취를 줄여나가는 것이 우선되어야 하겠습니다.