견과류는 콜레스테롤 수치 개선, 암 예방, 노화 예방 등의 효과가 있다고 알려져 있고 쉽게 섭취할 수 있어, 많은 사람들이 즐겨 잦은 간식입니다. 하지만 견과류를 과도하게 먹으면 오히려 건강에 해로울 수도 있습니다. 오늘은 견과류를 먹으면 발생할 수 있는 단점과 건강하게 섭취하는 방법에 대해 살펴보도록 하겠습니다.
견과류를 과도하게 먹을 때 발생할 수 있는 단점
1. 체중이 늘어날 수 있습니다.
견과류는 조금만 먹어도 포만감이 생겨 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 이는 적당량의 견과류를 섭취하는 경우에만 해당됩니다. 아몬드 7개, 땅콩 8개, 호두 1.5개 등은 각각 약 45kcal로, 칼로리가 높은 편입니다. 아몬드와 호두 한줌의 양은 밥 반공기보다 칼로리가 높습니다. 따라서 하루 종일 섭취하는 추가 칼로리를 고려하지 않고, 권장량보다 더 많이 먹으면 체중은 증가하게 됩니다.
체중 관리를 하고 있다면, 견과류는 하루 권장량 이상 먹지 않도록 주의해야하고, 특히 평소 달콤한 파우더나 설탕을 입힌 견과류를 자주 섭취하는 경우에는 양이 과다해질 수 있으니 피하는 것이 좋습니다.
2. 가스, 복부 팽창, 소화기 문제가 발생할 수 있습니다.
견과류를 많이 먹으면 배에 가스가 차거나 더부룩한 느낌을 받을 수 있습니다. 견과류에는 탄닌산과 피틴산이라는 화합물이 들어있는데, 이런 성분은 소화와 흡수를 방해하여 소화기 문제를 발생시킬 수 있습니다. 또한 견과류는 지방을 풍부하게 함유하고 있어서 단시간에 너무 많이 섭취하면 설사와 같은 증상을 일으키기도 합니다.
3. 셀레늄 중독의 우려가 있을 수 있습니다.
드물지만 브라질너트를 너무 많이 먹으면 셀레늄 중독이 생길 수 있습니다. 브라질너트 6~8알에는 하루 셀레늄 권장 섭취량의 10배의 셀레늄이 들어있습니다. 셀레늄 중독 현상으로는 손톱이 잘 부러지고 입 냄새가 심해지고 근육과 관절에 통증을 유발할 수 있습니다. 만약 브라질너트를 먹는다면 하루에 최대 4개의 브라질너트만 섭취하고, 더욱 주의를 기울이기 위해서는 이틀에 한 번씩 4개로 줄이는 것이 좋습니다.
4. 결석 위험이 증가할 수 있습니다.
땅콩과 같은 견과류는 옥살레이트 성분을 포함하고 있습니다. 옥살레이트는 신장 결석의 주요 원인 중 하나로, 옥살레이트가 많은 음식을 과다 섭취하면 신장 결석이 생길 위험이 높아집니다. 따라서 신장결석이 있다면, 견과류 섭취를 줄여야 합니다.
5. 나트륨 섭취가 증가할 수 있습니다.
소금이 첨가된 견과류 많이 먹으면 나트륨 섭취량이 급격히 증가할 수 있습니다. 과도한 나트륨 섭취는 고혈압, 심장병, 뇌졸중 등의 위험을 증가시키므로, 제품을 선택할 때는 소금이 첨가되지 않은 것을 선택하도록 합니다.
견과류를 건강하게 먹는 방법
견과류를 건강하게 섭취하기 위해서는 어떻게 해야 할까요?
1. 적정 섭취량 지키기
견과류 권장 섭취량은 일반적으로 하루 한 줌, 약 28~30g입니다. 이 양은 약 160~200kcal에 해당하며, 심장 건강과 체중관리에 도움이 되는 동시에 과도한 칼로리 섭취를 방지할 수 있는 적절한 양으로 알려져 있습니다. 30g의 견과류는 대략 아몬드 23개, 호두 14개, 캐슈넛 18개 정도입니다.
2. 첨가물 없는 제품 선택하기
소금이나 설탕이 첨가된 제품은 나트륨이나 당 섭취를 증가시킬 수 있습니다. 가급적 무염이나 무가당 제품을 선택하여, 불필요한 칼로리와 나트륨 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
3. 다양한 종류를 골고루 먹기
한 가지의 견과류만 먹기보다는 호두, 아몬드, 캐슈넛 등 여러 종류를 섞어서 먹으면 다양한 영양소를 균형 있게 섭취할 수 있습니다.
4. 과자나 초콜릿 대신 간식으로 즐기기
배가 고플 때 과자나 초콜릿 대신 견과류를 간식으로 먹으면, 포만감을 주어 과식을 방지하고, 필요한 영양소를 보충하는 데 도움이 됩니다. 하지만 견과류 과도하게 먹으면 좋지 않으니 적정량을 지키는 것이 좋습니다.
견과류는 분명 건강에 좋은 식품이지만, 너무 많이 먹으면 건강에 해로울 수 있습니다. 첨가물이 없는 적정량으로 건강하게 견과류를 즐겨보시기 바랍니다.